🏀 ตารางซ้อม Shooting Guard แบบละเอียด: ฟุตเวิร์ก ยิงหลังสกรีน ความแข็งแรง และแผน 4 สัปดาห์

ตารางนี้ฝึกตามงานจริงของชู้ตติ้งการ์ด (ตำแหน่ง 2 หรือ off guard) ที่มักเป็นมือยิงที่ดีที่สุดของทีม เล่นไม่ถือบอลเป็นส่วนใหญ่ สร้างพื้นที่เองด้วยการตัดและใช้สกรีน และทำแต้มได้ทั้งสามโซน (สามแต้ม กลางระยะ ใต้แป้น)

ชู้ตติ้งการ์ดคือหน้าที่บนสนาม ไม่ใช่ส่วนสูง คนตัวไม่สูงที่ยิงและเคลื่อนที่ดีก็ใช้ตารางนี้ได้ ตารางนี้ฝึกครบสามโซน เพราะ USA Basketball ชี้ว่าการยิงกลางระยะ (3.5-4.5 เมตร) ป้องกันยาก เส้นสามแต้มของ FIBA รัศมี 6.75 เมตร

เทสต์ 6 อย่างนี้บอกว่าคุณเริ่มจากตรงไหน จดผลไว้เทียบกับเทสต์ซ้ำในสัปดาห์ 4 (ไม่ได้ใช้เลือกแผน)

1. วอร์มอัพ NMT 10 นาที (Neuromuscular Training คือวอร์มอัพฝึกทรงตัว กระโดด ลงพื้น และแกนกลางลำตัว ท่าอยู่ในหัวข้อความแข็งแรงและคอนดิชันนิ่ง)

2. เรียงลำดับ 6, 1, 2, 3, 5, 4 เพราะข้อ 6 ต้องใช้ขาสด ข้อ 4 หนักสุด

3. ก่อนข้อ 5 และ 4 ให้วิ่งไล่ความเร็ว 15 เมตร 3 เที่ยวที่ 60% 75% 90%

4. ทำวันเดียวหรือแยกสองวัน (ข้อ 6, 1, 2, 3 วันแรก ข้อ 5 กับ 4 อีกวัน)

5. หยุดทันทีถ้าเจ็บหรือเวียนหัว

ข้อ 4 ของมือใหม่และอายุต่ำกว่า 14 ปี: 6 รอบ พัก 60 วินาที จดเป็นลูกเข้าจาก 6 และเทียบกับตัวเองเท่านั้น

เลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

เพดานกระโดดคือจำนวนครั้งที่เท้าลงพื้นต่อเซสชัน ห้ามเกิน ไม่ใช่เป้าให้เติมให้เต็ม มือใหม่ครบ 4 สัปดาห์และผ่านเช็กพอยท์ค่อยขยับเป็นระดับกลาง ไม่แน่ใจว่าอยู่ระดับไหนให้เริ่มต่ำกว่าหนึ่งขั้น

ถ้ามีซ้อมทีมอยู่แล้ว

• ซ้อมทีม 1 ครั้งแทนวันในตาราง 1 วัน ตัด Day 4 ก่อน แล้วตัด Day 2 เก็บ Day 1 กับ Day 3 ไว้เพราะมีความแข็งแรง A และ B

• ต่ำกว่า 18 ปี นับซ้อมทีมรวมกับวันในตารางไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

• เกมไม่แทนวัน แต่นับรวมชั่วโมงต่อสัปดาห์ (เฉพาะบาสที่มีโค้ชกำกับ ไม่นับยิงคนเดียว) เพดานของ NBA และ USA Basketball: 5 ชั่วโมงที่อายุ 9-11 ปี 10 ชั่วโมงที่ 12-14 ปี 14 ชั่วโมงที่เกรด 9-12 ของสหรัฐฯ ถ้าอายุ 14 ปีและไม่แน่ใจ ใช้ 10 ชั่วโมง

อุปกรณ์: ห่วง 1 อัน บอล 1-3 ลูก กรวย 6 อัน เก้าอี้ 2 ตัวแทนสกรีน นาฬิกาจับเวลา ยางยืดแบบวง กล่องหรือขั้นบันไดสูง 30-40 ซม. พาร์ทเนอร์ 1-3 คน ดัมเบลถ้ามียิม และโทรศัพท์ถ่ายท่าลงพื้น

ความปลอดภัย

• เคยบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า ไหล่ ข้อมือ หรือเจ็บขณะซ้อม ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่ม หยุดทันทีเมื่อเจ็บแหลม บวม หรือรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคง (บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)

• อายุต่ำกว่า 18 ปีหรือยังโตอยู่: ใช้น้ำหนักตัวหรือยางเบา และให้โค้ชหรือครูพละดูทุกครั้งที่ทำความแข็งแรงและกระโดด

• มือใหม่: ให้โค้ชหรือครูพละตรวจท่ายกและท่าลงพื้นก่อนเพิ่มน้ำหนัก และใช้น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบา 2 สัปดาห์แรก (NSCA สมาคมความแข็งแรงและสมรรถภาพของสหรัฐฯ ชี้ว่าการบาดเจ็บเกี่ยวข้องกับท่าผิดหรือไม่มีผู้ดูแล)

ตัวเลขที่ไม่ระบุแหล่งที่มาเป็นแนวทางของผู้เขียน ไม่ใช่มาตรฐานทางการ และยังไม่มีงานวิจัยโปรแกรมเฉพาะชู้ตติ้งการ์ด

ตารางนี้บอกว่าแต่ละวันทำอะไร นานเท่าไหร่ และหนักแค่ไหน RPE คือระดับความเหนื่อยที่รู้สึก (2 เบามาก, 5 พูดเป็นประโยคได้, 8 พูดได้ทีละคำ, 10 สุดแรง)

ทุกวันซ้อมมีวอร์มอัพ NMT และคูลดาวน์ 8 นาที ท่าวอร์มอัพ ความแข็งแรง A และ B อยู่ในหัวข้อความแข็งแรง ท่าคูลดาวน์อยู่ในหัวข้อฟื้นตัว

• พักเต็มวัน 1 วัน (NBA และ USA Basketball: อายุ 12-18 ปีพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ 7-11 ปี 2 วัน)

• ตัวเลขในตารางของแต่ละวันคือของสัปดาห์ 2 ส่วนสัปดาห์ 1 ลดลูกและจำนวนครั้ง (rep) ราว 20% เวลาบล็อกเท่าเดิม ใช้เวลาที่เหลือพักและปรับฟอร์ม สัปดาห์ 3 เพิ่มความหนักทีละอย่าง สัปดาห์ 4 เหลือราว 60%

• พุธ (ไม่บังคับ): เดินเร็วหรือปั่นเบา 10 นาที ยืดสะโพก น่อง ไหล่ 10 นาที ทรงตัวขาเดียว 3 x 30 วินาทีต่อข้าง 10 นาที

ย้ายวันได้ตามกฎ

• วันหนักของขา (Day 1, 3, 5 ที่ RPE 6-8) ห้ามติดกัน Day 5 ต้องตามหลังวันเบาหรือวันพัก จึงห้ามให้ Day 1 หรือ Day 3 อยู่ติดหน้า Day 5 (Day 4 เป็น RPE 5 แรงกระแทกต่ำ จึงศุกร์ต่อเสาร์ได้)

• ความแข็งแรง A กับ B ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

เวลารวมต่อสัปดาห์ (ไม่นับวันพุธ): มือใหม่ 3 ชั่วโมง 50 นาที (เวอร์ชัน 70-80 นาที: 75 + 77 + 78) กลาง 6 ชั่วโมง 30 นาที จริงจัง 8 ชั่วโมง 5 นาที (สำหรับอายุ 18 ปีขึ้นไปที่ไม่มีซ้อมทีมทับ) ต่ำกว่า 18 ปีใช้เพดานตามอายุในตารางเลือกแผน อายุ 10-13 ปีใช้แถวอายุของตัวเอง หลักสัดส่วนการซ้อมทั้งสัปดาห์ (ทักษะ ร่างกาย ยุทธวิธี เกมจริง ฟื้นตัว) อ่านที่ ตารางซ้อมสัปดาห์สำหรับนักกีฬาเยาวชน

คลิปตัวอย่างในตาราง: ลิงก์ ▶ คือคลิปตัวอย่างจากช่อง YouTube ภายนอก (ส่วนใหญ่เป็นภาษาอังกฤษ) ไว้ดูท่าทางของแบบฝึก ปริมาณ เวลา และจุดโฟกัสให้ยึดตามตารางของบทความนี้ ไม่ใช่ตามคลิป แถวที่ไม่มีลิงก์คือยังไม่พบคลิปที่ตรงพอ

เป้าหมาย: ให้การรับแล้วยิงเป็นจังหวะเดียว และเริ่มอ่านผู้ป้องกันตอนออกจากสกรีน รวม 95 นาที (มือใหม่ 75 นาที ตามตารางท้ายบทความ) RPE 6 ต้องมีพาร์ทเนอร์ 1-3 คน

ศัพท์ที่ใช้วันนี้

• hop (jump-stop): กระโดดเล็ก ๆ ลงสองเท้าพร้อมกันตอนรับบอล (ไม่ใช่ฮ็อปขาเดียวในวอร์มอัพ)

• สเต็ป 1-2: ก้าวเท้าแรกแล้วเท้าที่สอง

• curl: ตัดวนเฉียดสกรีนเข้าหาห่วง

• fade: ตัดออกห่างลูกบอลไปมุม

• straight: ตัดตรงหาผู้จ่าย

• step-back: ถอยสองเท้าให้เกิดช่องก่อนยิง

FIBA ให้ผู้เล่นที่รับบอลขณะเคลื่อนที่ก้าวได้สองก้าว jump-stop และสเต็ป 1-2 จึงถูกกติกาทั้งคู่ ก้าวที่สามคือวอร์กกิ้ง (Traveling) ฝึกทั้งสองแบบ ดู Gather Step คืออะไร

แบบฝึกเด่น: เกมอ่านสกรีน 4 ขั้น

เล่นกลุ่มละ 4 คน: ผู้จ่าย ผู้สกรีน ผู้ยิง และผู้ป้องกัน สกรีนแบบ pin-down คือผู้สกรีนอยู่ใกล้ใต้ห่วง ผู้ยิงวิ่งขึ้นมารับที่ปีก

1. ผู้สกรีนเดินจากปีกขวาไปตั้งสกรีนที่บล็อกขวา ยืนนิ่ง เท้าสองข้างแตะพื้นตอนปะทะ ซึ่งเป็นสกรีนที่ถูกกติกาของ FIBA ดู เทคนิคตั้งสกรีน

2. ผู้ยิงเริ่มที่มุมขวา รอสกรีนนิ่ง ก้าวสั้น ๆ 1 ก้าวไปทางเอนด์ไลน์เพื่อดึงผู้ป้องกันเข้าหาสกรีน แล้ววิ่งเฉียดไหล่ผู้สกรีนออกมา

3. ผู้ป้องกันเลือกทางเองทีละ rep: ตามหลัง ลอดใต้สกรีน หรือข้ามด้านบน

4. ผู้จ่ายที่ท็อปส่งไปยังจุดที่ผู้ยิงเลือก ผู้ยิงรับแล้วยิงทันที ห้ามเลี้ยง ได้ 1 แต้มเมื่อได้ช็อตเปิด และอีก 1 แต้มถ้ายิงลง

อ่านผู้ป้องกันอย่างไร

• ตามหลัง (trail): curl แล้วจบใกล้ห่วงหรือยิงระยะสั้น

• ลอดใต้ (under): หยุดที่ปลายสกรีนแล้ว step-back ไปพื้นที่โล่ง รับและยิง

• ข้ามบน (over): fade ไปมุมรับยิงสามแต้ม หรือตัดหลังเข้าห่วง

การจับคู่นี้ตาม Jr. NBA แต่โค้ชบางคนจับคู่ต่างออกไป (Bob Hurley ใช้ fade เมื่อผู้ป้องกันลอดใต้) ให้ใช้ตามโค้ชของคุณ และดูผู้ป้องกันของผู้สกรีนกับการช่วยใต้แป้นด้วย

คลิปสั้นจาก Jr. NBA สาธิตแบบฝึกยิงหลังสกรีนที่ใกล้เคียงกัน

ถ้าทำไม่ไหว: ฟุตเวิร์กเหลือ 1 รอบ ห้าจุดเหลือจุดละ 3 ลูก เกมสกรีนแบบบอกทางล่วงหน้า ความแข็งแรง A เหลือ 2 เซ็ต

เป้าหมาย: เพิ่มปริมาณการเคลื่อนที่และการยิงหลังสกรีน โดยแรงกระแทกต่ำเพราะเมื่อวานเพิ่งทำความแข็งแรง A รวม 90 นาที RPE 5 ต้องมีพาร์ทเนอร์ 1 คนขึ้นไป (เกมสกรีน 3-4 คน)

• แฮนด์ออฟ (hand-off) คือพาร์ทเนอร์ยื่นบอลให้ตอนวิ่งผ่าน ให้วิ่งเข้าหาด้วยความเร็วแล้วเปลี่ยนจังหวะ หลังส่งบอลออกให้ย้ายที่ไปช่องที่ผู้ป้องกันเว้นไว้ ดู การตัดวิ่งของปีก

• V-cut คือวิ่งออกไปแล้วตัดกลับเป็นรูปตัว V เพื่อหลบผู้ป้องกัน triple threat คือท่ารับบอลที่พร้อมทั้งยิง เลี้ยง และส่ง

ถ้าทำไม่ไหว: แฮนด์ออฟเหลือ 2 รอบต่อฝั่ง ใช้เก้าอี้แทนพาร์ทเนอร์ในเกมสกรีน

เป้าหมาย: มีทางยิงเมื่อถูกปิดทางรับ ป้องกันมือยิงของอีกทีมให้ได้ สปรินต์สั้นตอนขายังสด แล้วทำความแข็งแรง B กับสไลด์หลังฝึกทักษะจบ (หยุดสไลด์เมื่อท่าเริ่มเสีย) รวม 100 นาที (มือใหม่ 77 นาที ตามตารางท้ายบทความ) RPE 7 ใช้ครึ่งสนาม พาร์ทเนอร์ 1-3 คน

• closeout แต่ละโค้ชสอนไม่เหมือนกัน (ก้าวสั้นถี่ยกมือสูง หรือวิ่งเต็มแล้วหยุดห่างระยะแขนแบบ sprint-stop) ทำตามโค้ชของคุณ หลักร่วมคือหยุดทัน ท่ายืนป้องกันดู พื้นฐานท่ายืนป้องกัน

• FIBA ระบุว่าผู้ที่ถูกสกรีนถูกต้องเป็นผู้รับผิดชอบการปะทะกับผู้สกรีน จึงต้องผ่านสกรีนด้วยการเคลื่อนที่และสื่อสาร ไม่ใช่ดันหรือรั้ง

• ระดับมือใหม่และกลางที่ไม่มี Day 4: เปลี่ยนสามเหลี่ยมกรวยกับลูกโทษ (10 นาที) เป็นสองบล็อกบล็อกละ 5 นาที คือเจาะ 2 ดริบเบิลจบเลย์อัพ 3 x 6 ครั้ง กับวงจรไหล่ ข้อมือ แกนกลางแบบ Day 4 จำนวน 2 รอบ ท่าละ 10 ครั้ง เวลารวมของวันเท่าเดิม

ถ้าทำไม่ไหว: ข้าม step-back ก่อน สไลด์เหลือ 4 รอบ ความแข็งแรง B เหลือ 2 เซ็ต

เป้าหมาย: ทำให้ผู้ป้องกันต้องเคารพการเจาะ และอ่าน closeout ให้ถูกว่าจะยิง เจาะ หรือเตะออก รวม 95 นาที RPE 5 แรงกระแทกต่ำ ใช้พาร์ทเนอร์ 1 คน

• ตัดสินใจหลังรับจากการอ่านผู้ป้องกัน แล้วให้คะแนนสองอย่างแยกกัน: ช็อตดีหรือไม่ดี และเลือกถูกหรือผิดตามที่ผู้ป้องกันเปิดให้ ดู เทคนิคฟินิชใต้แป้น และ รูทีนก่อนยิงลูกโทษ

• คนถนัดขวามีเท้าซ้ายเป็นเท้าหมุน ถ้าจะไปทางซ้ายให้ใช้ก้าวไขว้ (crossover step) คือก้าวเท้าขวาไขว้ข้ามไปทางซ้าย ไม่ใช่เลี้ยงบอลไขว้ ซึ่งถูกแย่งได้ง่ายกว่า และเช็กวอร์กกิ้งทุกครั้ง

ถ้าทำไม่ไหว: 1 ต่อ 1 เหลือ 2 เกม

เป้าหมาย: เอาที่ซ้อมมาใช้ในเกมที่มีผู้ป้องกัน ฝึกยิงตอนเหนื่อย และเทสต์ห้าจุดซ้ำด้วยเงื่อนไขเดิม รวม 105 นาที (มือใหม่ 78 นาที ตามตารางท้ายบทความ) RPE 8 เต็มรูปแบบต้องมีผู้เล่น 6 คน (มี 2-5 คนหรือซ้อมคนเดียว ใช้แผนแทนในหัวข้อปรับตาราง)

• บล็อกวิ่งครึ่งสนาม: ถ้าผู้ป้องกันยกมือ ให้ส่งกลับแล้ว relocate ยิง ถ้าปิดเข้ามา ให้หลอกยิงแล้วพูลอัพ ถ้าเลื่อนไปบล็อก ให้เจาะไปบล็อกตรงข้าม

• สัปดาห์ 4: เทสต์ซ้ำ 6 ข้อแทน 2 ต่อ 2 กับ 3 ต่อ 3 ข้อ 1 (ห้าจุด) ใช้ผลจากแถวที่ 2 ของวันนี้ ไม่ต้องยิงซ้ำ ที่เหลือทำตามลำดับ 6, 2, 3, 5, 4 ถ้าเหนื่อยหรือปวดขาให้ข้ามข้อ 4

ถ้าทำไม่ไหว: 3 ต่อ 3 เหลือ 15 นาที (หรือเล่น 2 ต่อ 2) ห้าจุดยังยิง 50 ลูกเท่าเดิมแต่พักระหว่างจุดได้

• ไปรอบถัดไป (สัปดาห์ 5-8) เมื่อเทสต์ซ้ำสัปดาห์ 4 ดีขึ้น (เทียบกับเทสต์ครั้งแรกของคุณเอง) อย่างน้อย 4 จาก 6 ข้อ (ราว 60% ขึ้นไป หรือ 3 จาก 5 ข้อถ้าข้ามข้อ 4) ไม่มีข้อไหนแย่ลงเกิน 2 ลูก และไม่มีอาการปวดค้างเกิน 24 ชั่วโมง ถ้าน้อยกว่านั้นให้ทำสัปดาห์ 2-3 ซ้ำโดยไม่เพิ่มปริมาณ แล้วเช็กการนอน การกิน ความสม่ำเสมอ และเทคนิค

• ไปต่อในแต่ละสัปดาห์เมื่อทำครบไม่เกิน RPE ที่ตั้ง ไม่เจ็บที่ข้อ และท่าลงพื้นยังนิ่ง ถ้าไม่ผ่านให้ซ้ำสัปดาห์เดิม และถ้ายังหนักเกินให้ลดปริมาณลงหนึ่งขั้น เช่นลดเซ็ตหรือรอบ

• สัปดาห์ 2 เพิ่มจากสัปดาห์ 1 ราว 25% มากกว่ากฎ 10-20% ต่อสัปดาห์ที่ AAP (สมาคมกุมารแพทย์สหรัฐฯ) ยกตัวอย่างไว้ (เป็นระยะวิ่ง) ถ้าหนักเกินให้ค้างค่าสัปดาห์ 1 อีกหนึ่งสัปดาห์

NSCA แนะนำเยาวชนฝึกความแข็งแรง 2-3 วันที่ไม่ติดกัน 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-15 ครั้ง เพิ่มทีละ 5-10% จุดสำคัญ: สควอตให้เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ไม่บิดเข้าใน RDL (รูมาเนียนเดดลิฟต์) หลังตรงสะโพกถอยหลัง

วอร์มอัพ NMT 10 นาที (ทุกวันซ้อม ก่อนวอร์มอัพเฉพาะกีฬา)

วอร์มอัพ NMT นี้ปรับจากโปรแกรม SHRed Injuries Basketball ของมหาวิทยาลัยแคลกะรี ในผู้เล่นอายุ 11-18 ปี โปรแกรมนี้สัมพันธ์กับการบาดเจ็บข้อเท้าและเข่าน้อยลงราว 36% (เทียบสองฤดูกาลโดยไม่ได้สุ่มกลุ่ม ไม่ใช่การรับประกัน) ตารางนี้ดัดแปลงและสั้นกว่าต้นฉบับ ตัวเลข 36% จึงไม่ได้วัดกับตารางนี้ ดูท่าจริงในคลิปของกลุ่มวิจัย

ความแข็งแรง A (Day 1): พลังและการหยุดของขา

• ลำดับและการพัก: ทำกระโดดก่อนเพราะขายังสด พักหลังเซ็ตกระโดด 90-120 วินาทีโดยทำแพลงก์หรือยืดสะโพกเบา ๆ ห้ามแทรกท่าหนักของขา ถ้าลงไม่นิ่งให้พักนานขึ้น (ACSM แนะนำพัก 2-4 นาที ที่นี่ย่อให้พอดี 30 นาที)

• น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่เหลือแรงอีก 2-3 ครั้ง

• ถ้าเวลาไม่พอ: ตัดสปลิตสควอตเหลือ 2 เซ็ต

• นอร์ดิก: ทำเฉพาะวัน A สัปดาห์ละครั้ง ปวดล้าได้มาก มือใหม่ อายุต่ำกว่า 14 ปี และคนที่ไม่มีพาร์ทเนอร์ใช้สไลด์เคิร์ลแทน

ความแข็งแรง B (Day 3): ขาข้างเดียว ไหล่ และแกนกลาง

จับคู่เป็นซูเปอร์เซ็ต (ทำสองท่าสลับกันโดยไม่พักนาน) คือสเต็ปอัพกับเบนช์เพรส, RDL ขาเดียวกับโรว์ ที่เหลือทำเป็นวงจรให้จบใน 26 นาที ถ้าไม่ทันตัดเฟซพูลก่อน

คอนดิชันนิ่งสำหรับการ์ด

การ์ดสปรินต์และสไลด์มากกว่าฟอร์เวิร์ดกับเซ็นเตอร์ (งานทบทวนของ Stojanovic และคณะ 2018) จึงฝึกหยุด-ออกตัวซ้ำ ๆ มากกว่าวิ่งไกล

พลัยโอเมตริกและการลงพื้น

• พลัยโอเมตริกคือการกระโดดแบบเน้นแรงระเบิด ACSM แนะนำเด็กและวัยรุ่นให้เริ่ม 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้งต่อท่า (สูงสุด 30) สัปดาห์ละ 2 ครั้งวันไม่ติดกัน

• วิธีนับเพดาน: นับจำนวนครั้งที่เท้าสัมผัสพื้นรวมทั้งเซสชัน คือกระโดดกล่องกับกระโดดข้างในความแข็งแรง A (เฉพาะ Day 1) บวกฮ็อปในวอร์มอัพ NMT ที่ทำทุกวันซ้อม (ฮ็อปขาเดียว 5 ต่อข้าง สควอตจัมพ์ 5 สเก็ตจัมพ์ 5 ต่อข้าง = 25 ครั้ง มือใหม่ทำอย่างละ 3 = 15 ครั้ง) ไม่นับกระโดดยิง เลย์อัพ jump-stop ตอนรับบอล และกระโดดในเกมที่คุมจำนวนไม่ได้ จึงควรพักบ่อยและลดกระโดดในวันที่เล่นหนัก

• เพดานรวมต่อเซสชัน: มือใหม่อายุ 14 ปีขึ้นไป 40, ระดับกลาง 60, ระดับจริงจัง 80, อายุ 12-13 ปี 20, อายุ 10-11 ปี 10 ตารางนี้ต่ำกว่าเพดานเสมอ (สูงสุด 58) บล็อกกระโดดของระดับจริงจัง 33 ครั้งเกินช่วงเริ่มต้นของ ACSM (30 ครั้งต่อท่าเดียว) จึงใช้กับคนที่กระโดดและลงนิ่งมาแล้วอย่างน้อย 4 สัปดาห์

อ่านแต่ละช่องว่า บล็อก + วอร์มอัพ = รวม ข้าง = กระโดดข้าง เซ็ต x ครั้งต่อข้าง ทั้งสองข้าง (ข้าง 1x3 = 3 ครั้ง x 2 ข้าง = 6)

• ต่ำกว่า 14 ปี: ตัดกระโดดกล่องและกระโดดข้างออก ทำฮ็อปค้างท่า 2 x 5 แทน อายุ 12-13 ปีตัดสเก็ตจัมพ์ออกจากวอร์มอัพ ทำฮ็อปขาเดียว 3 ต่อข้างกับสควอตจัมพ์ 3 ครั้ง อายุ 10-11 ปีแทนแถวฮ็อปด้วยสเต็ปอัพเตี้ย 5 ต่อข้างกับสควอตค้างล่าง 2 วินาที 5 ครั้ง

• ลงเบา ๆ เงียบ ๆ สะโพกและเข่างอ เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง ถ้าเซให้ลดความสูงหรือระยะ

• ข้อเท้าแพลง: พบบ่อยที่สุดในบาสเกตบอล ในกีฬามหาวิทยาลัยสหรัฐฯ (Tummala และคณะ 2018) การ์ดมีสัดส่วนข้อเท้าบาดเจ็บระหว่างแข่งสูงสุด ราว 43-50% ของกรณีข้อเท้า (ไม่ใช่ความเสี่ยงต่อคน) การฝึกทรงตัวมีแนวโน้มช่วย McGuine และ Keene (2006) พบแพลง 6.1% ในกลุ่มที่ฝึกทรงตัว เทียบ 9.9% ในกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก Emery และคณะ (2007) เห็นทิศทางเดียวกันแต่ไม่ชัดพอทางสถิติ อ่านต่อที่ ป้องกันและฟื้นฟูข้อเท้าแพลง

• ขาหนีบและแฮมสตริง: ข้อมูล NBA ปี 2016-2021 (Allahabadi และคณะ 2024) พบว่าการ์ดมีสัดส่วนสองส่วนนี้สูงกว่าตำแหน่งอื่น จึงมีท่าเสริมแฮมสตริงในความแข็งแรง A

• เข่า ไหล่ และข้อมือ: กระโดดซ้ำ ๆ เสี่ยงเอ็นใต้สะบ้า (jumper's knee) การยิงมากเสี่ยงไหล่กับข้อมือ ให้เพิ่มกระโดดและลูกยิงทีละน้อย ไม่ข้ามวันพัก ถ้าข้อมือหรือไหล่ปวดหลังยิงเยอะ ให้หยุดยิงจนหาย แล้วกลับมาที่ราวครึ่งหนึ่งของปริมาณเดิม ถ้าเจ็บแหลม บวม ชา หรือเป็นหลายวันให้พบแพทย์หรือนักกายภาพ

คูลดาวน์ 8 นาทีหลังซ้อมทุกวัน

1. เดินเบาหรือวิ่งเหยาะช้า 2 นาที

2. ยืดน่อง สะโพกด้านหน้า แฮมสตริง สะโพกด้านข้าง ท่าละ 30 วินาทีต่อข้าง (4 นาที) ไม่ฝืนจนเจ็บ

3. ยืดไหล่กับข้อมือ ข้างละ 15 วินาที (1 นาที) แล้วหายใจช้า ๆ 1 นาที

นอน ความร้อน และสัญญาณให้พัก

• นอน 8-10 ชั่วโมงสำหรับอายุ 13-18 ปี (AASM) ดู วิทยาศาสตร์การนอนของนักบาสเยาวชน

• อากาศร้อน: โรคจากความร้อนในเด็กและวัยรุ่นป้องกันได้ (AAP) พักดื่มน้ำทุก 15-20 นาที ย่นเวลาหรือย้ายเข้าที่ร่มเมื่อแดดจัด หยุดและขอความช่วยเหลือเมื่อเวียนหัว ปวดหัว คลื่นไส้ สับสน หรือเหงื่อหยุดออก เด็กทำตามโค้ชหรือผู้ปกครอง

• ปวดล้าหรือเจ็บ: ปวดล้ากล้ามเนื้อ 1-3 วันหลังท่าใหม่ (เช่นนอร์ดิก) เป็นเรื่องปกติ แต่เจ็บแหลมหรือเจ็บที่ข้อต้องหยุด ถ้าไม่ดีขึ้นใน 24 ชั่วโมงให้พบแพทย์หรือนักกายภาพ ถ้าเหนื่อยล้าและฟอร์มตกราว 1 สัปดาห์ หรือนอนไม่ดีและอารมณ์แปรปรวน ให้ลดปริมาณหรือพัก

ตัดเวลาสำหรับอายุ 14-15 ปี (ไม่เกิน 90 นาทีต่อวัน)

ตัดตามตารางทุกสัปดาห์ รวมไม่เกิน 4 ครั้ง x 90 นาที = 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ไม่รวมเกม) ไม่ใช้ Day 4 มือใหม่ใช้เวอร์ชัน 70-80 นาทีอยู่แล้วจึงไม่ต้องตัดซ้ำ

ตัดเวลาสำหรับมือใหม่ (เวอร์ชัน 70-80 นาที)

ใช้ใน 4 สัปดาห์แรก หรือเมื่อมีเวลาแค่ 3 วัน แผนนี้ไม่มี Day 2 (ย้ายที่หลังส่ง มิดเรนจ์) กับ Day 4 (ไดรฟ์ closeout) จึงใช้บล็อก 10 นาทีแทน Day 4 ที่อยู่ใน Day 3 ซึ่งนับเวลาไว้แล้ว

สัปดาห์แข่ง (สมมติแข่งวันเสาร์)

• จันทร์: Day 1 แต่ความแข็งแรง A เหลือ 2 เซ็ตและตัดกระโดดขึ้นกล่อง

• พุธ: Day 3 แบบเบาราว 70 นาที ตัดสไลด์และสปรินต์ ความแข็งแรง B เหลือ 1-2 เซ็ต

• ศุกร์: ยิงเบา 30 นาที

• เสาร์: แข่งแทน Day 5

• อาทิตย์: พัก

เลื่อนเทสต์ซ้ำไปสัปดาห์ที่ไม่มีเกม และไม่ทำความแข็งแรงหนักภายใน 2 วันก่อนเกม ถ้าแข่งวันอาทิตย์ให้ขยับทั้งสัปดาห์ไปหนึ่งวัน

ซ้อมคนเดียว ห่วงเดียว หรือไม่มีเต็มสนาม

Day 5 คนเดียว (แทน 2 ต่อ 2 กับ 3 ต่อ 3 รวม 42 นาที):

1. เก้าอี้สกรีน 2 x 10 นาที ทอยเหรียญเลือกทางผู้ป้องกัน 6 rep ต่อฝั่ง

2. เกมยิง 22 นาที: รับ-ยิงห้าจุดโดยรีบาวด์เอง ในเส้นได้ 2 แต้ม สามแต้มได้ 3 แต้ม ลงแล้วยิงจุดเดิมต่อ พลาดไปจุดถัดไป ถึง 21 แต้ม

3. ส่วนที่เหลือของ Day 5 ทำตามตารางเดิม (ยิงตอนเหนื่อย 3 รอบ ลูกโทษ 8 เซ็ต)

• ถ้ามี 4-5 คนให้เล่น 2 ต่อ 2 นาน 30 นาที ถ้ามี 2-3 คนให้เล่น 1 ต่อ 1 หรือ 2 ต่อ 1 สลับบทบาท

• บล็อกที่ต้องมีผู้ป้องกันหรือผู้จ่าย (Day 1 รับบอลและเกมสกรีน, Day 4 closeout, Day 5 วิ่งครึ่งสนาม, 1 ต่อ 1): ให้บอลกลับมาเองด้วยการรีบาวด์หรือกระดอนกำแพง ใช้กรวยเป็นผู้ป้องกัน ทอยเหรียญเลือกปิดซ้ายหรือขวา แล้วยิง หลอกพูลอัพ หรือเจาะตามที่ปิด

• Day 2 แฮนด์ออฟ เจาะ-เตะ: โยนบอลกระดอนพื้นให้ตัวเอง วิ่งไปรับที่จุดที่ทอยเหรียญกำหนด แล้วยิง

• ไม่มีเต็มสนาม (FIBA ยาว 28 เมตร): วิ่ง 14 เมตร 2 เที่ยวแทนเต็มสนามเที่ยวเดียว และ 4 เที่ยวแทนไป-กลับ (56 เมตร)

อายุ 10-13 ปี

• อายุ 10-11 ปี: ใช้เวลาราว 55% ของตารางเต็ม ยิงราว 50%

• อายุ 12-13 ปี: ใช้เวลาราว 65% ยิงราว 60%

• ทั้งสองช่วงอายุใช้น้ำหนักตัว 1-2 เซ็ต x 8-12 ฮ็อปค้างท่า 2 x 5 และข้าม step-back กับยิงตอนเหนื่อยหนัก ให้ผู้ใหญ่ดูตอนเทสต์และซ้อม

• ถ้าซ้อมทีมอยู่แล้วให้ลดวันของตารางนี้ (NBA และ USA Basketball แนะนำอายุ 9-11 ปีซ้อมทีม 2 ครั้ง ครั้งละ 45-75 นาที)

• ปรับระยะ ห่วง ลูกบอลตามรุ่น (เกณฑ์ในสหรัฐฯ ให้อายุ 9-11 ปีไม่มีเส้นสามแต้ม)

• อย่าเล่นบาสอย่างเดียวจนไม่เล่นกีฬาอื่นเลยก่อนอายุ 14 ปี ควรเล่นกีฬาอื่นสลับด้วย

วิธีทำเหมือนเทสต์ตอนเริ่ม จุดเริ่มต้นเป็นประมาณการ ไม่ได้มาจากการสำรวจ ผลเทสต์ 10-20 ลูกคลาดเคลื่อนโดยบังเอิญได้ราว ±2 ลูก จึงนับว่าถึงเป้าเมื่อดีขึ้นสองครั้งติดกัน โดยใช้ห้าจุด 50 ลูกเป็นสัญญาณหลัก (เช็กพอยท์สัปดาห์ 4 ดูแค่ว่าดีกว่าเทสต์ครั้งแรก)

• ซ้อมยิงแต่ตอนยืนนิ่ง: แก้ให้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของลูกยิงต่อวันมาจากการเคลื่อนที่ หรือรับบอลจากพาร์ทเนอร์

• รับบอลแล้วเลี้ยงทุกครั้ง: ยิงทันทีเมื่อโล่ง เลี้ยง 1-2 ครั้งเมื่อโดนปิด USA Basketball แนะนำให้ฝึกทำแต้มโดยไม่เลี้ยง

• ไล่ระยะก่อนฟอร์มนิ่ง: ใช้บันไดระยะ ยิงเข้า 3 จาก 5 ให้ถอยหนึ่งก้าว พลาดสองเซ็ตติดหรือเริ่มเหวี่ยงแขนให้กลับมาหนึ่งก้าว ดู สร้างฟอร์มก่อนสร้างระยะ

ถาม: ยิงสามแต้มตอนเหนื่อยแล้วแย่ลง ปกติไหม

ตอบ: พบได้ ผู้เล่นมหาวิทยาลัย 12 คนยิงระยะไกลแย่ลงหลังสปรินต์ซ้ำ (Li และคณะ 2025) ผู้เล่นระดับสูง 38 คนยิงสามแต้มเข้าลดลงหลังจำลองเกม แต่ผลยังไม่แน่นอน (Bourdas และคณะ 2024) จึงฝึกยิงตอนเหนื่อยแบบควบคุมและหยุดเมื่อฟอร์มเสีย

ถาม: รู้ได้อย่างไรว่าเลือกระดับผิด

ตอบ: ถ้าเกิน RPE ที่ตั้งสองวันติด หรือยังปวดล้าก่อนวันซ้อมถัดไป ให้ลดลงหนึ่งระดับ (มือใหม่ทำค่าสัปดาห์ก่อนหน้าซ้ำ) ถ้าเบากว่า RPE ที่ตั้งและท่าลงนิ่งสองสัปดาห์ติด ให้ขยับขึ้นหนึ่งระดับ (อายุต่ำกว่า 18 ปีไม่เกินระดับกลาง มือใหม่ต้องครบ 4 สัปดาห์และผ่านเช็กพอยท์ก่อน)

ชู้ตติ้งการ์ดต้องยิงได้ในทุกสถานการณ์ ไม่ใช่แค่ตอนยืนนิ่ง เริ่มจากเทสต์ 6 อย่าง เลือกแผน แล้วซ้อม Day 1 วันจันทร์ เทสต์ซ้ำทุกสี่สัปดาห์ ถ้าเจ็บให้ลดหรือหยุด

อ่านต่อตำแหน่งอื่น

• พอยท์การ์ด (Point Guard)

• สมอลฟอร์เวิร์ด (Small Forward)

• พาวเวอร์ฟอร์เวิร์ด (Power Forward)

• เซ็นเตอร์ (Center)