🏀 ตารางซ้อม Small Forward แบบละเอียด ยิงจากปีก เจาะ Closeout วิ่งเลน ป้องกันหลายตำแหน่ง

สมอลฟอร์เวิร์ด (Small Forward หรือ SF ตำแหน่ง 3) มักถูกเรียกว่า “ปีก” (wing) Basketball for Coaches สรุปหน้าที่ไว้ 6 ข้อ รวมทั้งยิงไกล ป้องกันคู่แข่งที่เก่งที่สุด และรีบาวด์

ตารางนี้เป็นลำดับความสำคัญที่ผู้เขียนจัดเอง

ความปลอดภัยก่อนทดสอบและก่อนเริ่ม

• มีอาการบาดเจ็บเดิม (ข้อเท้า เข่า แฮมสตริง หลัง) โรคประจำตัว หรือกำลังโตเร็วจนปวดเข่าหรือส้นเท้า ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทดสอบและก่อนเริ่ม

• AAP (สมาคมกุมารแพทย์สหรัฐฯ) ระบุว่าเด็กที่ความดันคุมไม่ได้ เป็นโรคลมชัก หรือโรคหัวใจบางชนิดควรได้รับการประเมินก่อนฝึกความแข็งแรง

• หยุดทันทีเมื่อเจ็บแปลบ เวียนหัว คลื่นไส้ แน่นหน้าอก ตะคริวรุนแรง สับสน หรือหายใจไม่ทัน

• ตัวเลขที่ไม่ระบุแหล่งที่มา (เวลา เซ็ต เพดานกระโดด ค่าเป้าหมาย จุดเริ่มต้นในตารางทดสอบ) เป็นแนวทางปฏิบัติของผู้เขียน ไม่ใช่มาตรฐานทางการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่รับประกันผล

ทดสอบ 5 อย่างนี้ในสุดสัปดาห์ก่อนเริ่ม (สัปดาห์ 0) แล้วจดผลไว้เทียบกับสัปดาห์ที่ 4 ใช้เวลา 45-60 นาทีหลังวอร์มอัพ 10 นาที ตอนพร้อมและนอนพอ ใช้พื้นกับรองเท้าคู่เดิม

ข้อ 2 อ่านถูกคือยิงตอนปิดช้า หลอกยิงแล้วเจาะตอนพุ่งจนเสียสมดุล ไม่ฝืนเจาะตอนปิดสั้นมือสูง (กฎเต็มอยู่ใน Day 1) คนเดียวดูหัวข้อปรับตาราง

เลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

สัปดาห์ 1 และ 4 ของทุกระดับ สัปดาห์ที่มีเกม และวันที่เวลาน้อย ใช้เวอร์ชันสั้นในหัวข้อปรับตาราง

อายุเป็นเพดานเสมอ ถ้าอายุกับระดับให้ตัวเลขไม่ตรงกัน ใช้ตัวที่น้อยกว่า มือใหม่ยังเป็นมือใหม่จนเข้าเกณฑ์ระดับกลาง ไม่ใช่แค่ครบ 4 สัปดาห์ ถ้าฟอร์มยิงกับการเลี้ยงยังไม่นิ่ง ฝึกควบคู่กับ ลำดับฝึกพื้นฐานสำหรับมือใหม่

ถ้ามีซ้อมทีมหรือลงแข่งอยู่แล้ว

• ซ้อมทีมนับเป็นวันซ้อม: ซ้อมทีม 1 ครั้งแทนวันในตารางนี้ 1 วัน ตัดตามลำดับ Day 4, Day 2, Day 5 (ข้ามวันที่แผนของคุณไม่มี) เก็บ Day 1 กับ Day 3 ไว้เพราะมีความแข็งแรง A และ B

• เกมไม่แทนวัน แต่นับชั่วโมงรวม: แนวทางเยาวชนของ NBA/USA Basketball กำหนดเพดานชั่วโมงบาสที่จัดตั้ง (ซ้อมทีมและเกม) 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (อายุ 12-14 ปี) และ 14 ชั่วโมง (เกรด 9-12 ราว ม.3-ม.6) ตารางนี้ให้นับรวมด้วย ถ้าเข้าทั้งสองกลุ่ม (เช่น อายุ 14 ปี) ใช้ 10 ชั่วโมง

• ค่าแนะนำ: ซ้อมครั้งละ 60-90 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (อายุ 12-14 ปี) และ 90-120 นาที 3-4 ครั้ง (เกรด 9-12) เกินค่านี้ก็อาจไม่เหมาะแม้ไม่ถึงเพดาน

อุปกรณ์: ห่วงที่มีเส้นสามแต้ม ลูกบาส กรวย นาฬิกา ยางยืด สมุดจด และพื้นไม้หรือยางสำหรับท่ากระโดด (เลี่ยงพื้นปูน) เวอร์ชันยิมเพิ่มดัมเบล เบนช์ กล่องสูง 20-50 ซม. และ med-ball เพื่อนซ้อมยิ่งมากยิ่งดี

เวอร์ชันเต็มสำหรับอายุ 18 ปีขึ้นไป รวมวันพุธราว 8.7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เวลารวมวอร์มอัพและคูลดาวน์แล้ว

RPE คือระดับความเหนื่อยที่รู้สึก 1-10: 1-2 เบามาก 5-6 พอเหนื่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ 7-8 หนักจนพูดได้ทีละคำ 9-10 สุดแรง ตารางสลับหนักกับเบา วัน RPE 7-8 ตามด้วยวันที่ไม่เกิน 5-6 ไม่มีสามวันหนักติดกัน

หลักการแบ่งสัดส่วนทั่วไปอ่านได้ใน ตารางซ้อมบาสสำหรับนักกีฬาเยาวชน

คลิปตัวอย่างในตาราง: ลิงก์ ▶ คือคลิปตัวอย่างจากช่อง YouTube ภายนอก (ส่วนใหญ่เป็นภาษาอังกฤษ) ไว้ดูท่าทางของแบบฝึก ปริมาณ เวลา และจุดโฟกัสให้ยึดตามตารางของบทความนี้ ไม่ใช่ตามคลิป แถวที่ไม่มีลิงก์คือยังไม่พบคลิปที่ตรงพอ

ทุกเซสชันเริ่มด้วยวอร์มอัพ NMT (neuromuscular training คือชุดท่าเสริมการทรงตัวและการควบคุมกล้ามเนื้อ) 10 นาที และจบด้วยคูลดาวน์ 8 นาที

วอร์มอัพ NMT 10 นาที

ต้นแบบคือวอร์มอัพของ SHRed Injuries Basketball (มหาวิทยาลัยคาลการี) ซึ่งในผู้เล่นอายุ 11-18 ปีสัมพันธ์กับการบาดเจ็บข้อเท้าและเข่าน้อยลงราว 36% (เทียบสองฤดูกาล ไม่ได้สุ่มกลุ่ม ไม่ใช่การรับประกัน)

ตารางนี้ดัดแปลงและสั้นกว่าต้นฉบับ ตัวเลข 36% จึงไม่ได้วัดกับตารางนี้

อายุ 10-11 ปี ทำฮอป 1 รอบ (8 ครั้ง) กับสควอตจัมพ์ 2 ครั้ง ไม่ทำสเก็ตจัมพ์

คูลดาวน์ 8 นาที

เป้าหมาย: รับบอลที่ปีกให้เป็นอาวุธ อ่านการปิดของผู้ป้องกันแล้วเลือกยิง เจาะ หรือจ่ายออก แล้วต่อด้วยความแข็งแรงขา (Strength A) เวลารวม 100 นาที ความหนัก RPE 7 ทุกระดับทำวันนี้ (อายุ 14-15 ปี มือใหม่ สัปดาห์ 1 และ 4 ใช้เวอร์ชันสั้น ดูหัวข้อปรับตาราง)

วิธีเล่น Closeout-Attack-Read (ดูผังภาพประกอบ)

ตั้งครึ่งสนามด้านขวา ยิ่งมีคนมากยิ่งดี ผังเต็มใช้ 6 คนหมุนบทบาทกัน

• P ผู้ส่ง: ท็อปออฟเดอะคีย์

• A ผู้โจมตี: ปีกขวา

• B ผู้ยิง: ปีกซ้าย

• C ผู้ยิง: มุมขวา

• X1 ผู้ป้องกัน: เริ่มในเพนต์ แล้ววิ่งออกไปปิด A

• X2 ผู้ช่วย: เริ่มกลางเพนต์ ตรงกึ่งกลางระหว่าง B กับ C

ทุกครั้ง P ส่งให้ A แล้ว X1 วิ่งออกจากเพนต์เข้าปิด A อ่านการปิดตามกฎ 3 ข้อ ถ้าเจาะให้ไม่เกิน 2 ดริบเบิลไปทางเอลโบว์ (มุมเลนที่ชนเส้นโทษ) หรือเบสไลน์ ถ้าถูกหยุด อย่าเก็บบอลหรือหยุดค้าง ให้เลี้ยงถอย (retreat dribble) ออกนอกเส้นสามแต้มแล้วจ่ายหรือเริ่มใหม่ ดริบเบิลถอยไม่นับใน 2 ครั้ง

กฎอ่านการปิดของ X1 (3 ข้อ)

• ปิดช้าหรือมือต่ำ: ยิงทันที

• พุ่งมาจนเสียสมดุล (เท้าลอยหรือตัวเลยไหล่): หลอกยิงแล้วเจาะ 1-2 ดริบเบิลเข้าหาสะโพก X1

• ปิดสั้นแบบคุมสมดุล มือสูง: อย่าฝืนเจาะเข้าหาคนที่รอรับ (FIBA คือสหพันธ์บาสเกตบอลนานาชาติ สอนให้ปิดสั้นเพื่อกันการเจาะ) ให้หลอกยิง (jab step หรือ shot fake) แล้วเลี้ยงดึงยิง 1 ครั้ง หรือจ่ายให้เพื่อนที่ว่าง

ขั้น 3 ฝ่ายรุกได้เปรียบจำนวนโดยตั้งใจ X2 ต้องปกป้องเพนต์ก่อน ถ้าเข้าช่วยจะทิ้ง B หรือ C คนใดคนหนึ่ง (X2 เลือกเอง) A อ่านว่าใครถูกทิ้งแล้วจ่ายให้ยิงทันที ถ้า X2 ไม่ช่วย A ฟินิชเอง หมุนบทบาท A → X1 → X2 → B → C → P

FIBA ชี้ว่าความผิดพลาดใหญ่ของเยาวชนคือตัดสินใจล่วงหน้าแทนการอ่านผู้ป้องกัน แบบฝึกนี้ดัดแปลงจากคู่มือโค้ช FIBA ส่วนกฎอ่าน 3 ข้อและการจัด 3 ต่อ 2 เป็นข้อเสนอของเรา

5 แบบยิงของ Five-Spot (ยิงครบทั้ง 5 แบบที่ทุกจุด)

1. รับแล้วยิงสามแต้มทันที (catch-and-shoot)

2. รับแล้วเลี้ยงหนีซ้าย (escape dribble) ยิงสามแต้ม

3. หลอกยิง (shot fake) แล้วเลี้ยงหนีขวา ยิงสามแต้ม

4. หยุดยิง (pull-up) เลี้ยงไปทางซ้าย ยิงกลางระยะ

5. หยุดยิงเลี้ยงไปทางขวา ยิงกลางระยะ (ที่มุมเลี้ยง 1 ครั้งแล้วหยุดยิงระยะสั้น)

ถ้าจับคะแนน สามแต้มนับ 3 กลางระยะนับ 2 ลูกโทษนับ 1 เต็ม 70 แต้ม (ดัดแปลงจาก Teach Hoops)

โน้ตจากโค้ช

• รับด้วยเท้าพร้อม: ก้าวสั้นหรือกระโดดเล็กให้เข้าจังหวะยิง ห้ามดึงบอลลงก่อน ถ้าฟอร์มยังไม่นิ่ง ทบทวน พื้นฐานฟอร์มยิงบาส

• เก็บบอลให้ถูกจังหวะ: เลี้ยง 1-2 ครั้งแล้วก้าวเสริมตาม จังหวะเก็บบอล (Gather Step) ก้าวถูกจังหวะจะไม่โดนวอร์กกิ้ง (Traveling)

• ปลอดภัยที่ข้อเท้า: ผู้ป้องกันปิดด้วยก้าวสั้นนอกพื้นที่ลงของผู้ยิง ผู้ยิงกระโดดขึ้นตรงและลงที่เดิม ทั้งคู่ดูพื้นก่อน ใช้กติกานี้กับทุก closeout ใน Day 2 และ Day 4 มือใหม่ใช้กรวยแทนผู้ป้องกันก่อน

ถ้าทำไม่ไหว: ใช้กรวยเป็นผู้ป้องกันที่ยืนนิ่งและปิดช้า ใช้มือขวาก่อน เลี้ยงได้ 3 ครั้ง (มือใหม่และอายุ 10-13 ปี)

คลิป 1:42 จากช่องภายนอก Basketball Immersion แสดงการเจาะ Closeout 1 ต่อ 1 เน้นตัดสินใจทันทีตอนรับบอล

เป้าหมาย: สร้างเกมจากปีก เลี้ยงหาจังหวะ ส่งให้คนว่าง หยุดยิงหลังเลี้ยง แตะงานป้องกันกับรีบาวด์ โดยให้ขาพักหลังวันจันทร์ เวลารวม 90 นาที ความหนัก RPE 5 ระดับกลางและจริงจังทำวันนี้ (มือใหม่ข้ามได้)

• เลี้ยงต้องมีเป้าหมาย: จะเลี้ยงไปยิง จ่าย หรือสร้างระยะ ฝึกมือไม่ถนัดครึ่งหนึ่งของทุกชุด

Baseline Drive & Kick

1. รับบอลที่ปีก เลี้ยง 2 ครั้งไปเบสไลน์ ต้องเห็นคนที่ถูกทิ้งก่อนเลี้ยงครั้งที่สอง

2. ผู้ป้องกันเด้งเข้าหาบอลเพื่อหยุด ไม่ใช่แย่งบอล ผู้ช่วยยุบลึก (ขยับลงมาใกล้ห่วง)

3. จ่ายมุมฝั่งเดียวกับที่เจาะ หรือสคิปพาส (ข้ามฝั่ง) ไปปีกตรงข้าม ตามที่ผู้ช่วยทิ้ง แล้วผู้รับยิงทันที

เป้าหมาย: ตัดเข้ามีจังหวะ วิ่งเลนกว้างในเกมเร็วให้ทันและจบให้ได้ ต่อด้วยความแข็งแรงขาเดียว ส่วนบน และแกนกลาง (Strength B) เวลารวม 100 นาที ความหนัก RPE 7 ทุกระดับทำวันนี้ (อายุ 14-15 ปี มือใหม่ สัปดาห์ 1 และ 4 ใช้เวอร์ชันสั้น ดูหัวข้อปรับตาราง)

• ตัดให้ไกลพอ: FIBA เตือนว่าตัดแค่ 1-2 ก้าวถูกกดดันง่าย ให้วิ่งต่อจนรับบอลแล้วค่อยหยุด V-cut คือก้าวเข้าในแล้วหักออกไปรับ L-cut คือตัดขึ้นทางเส้นโทษแล้วหักออกปีก backdoor คือตัดลงหลังผู้ป้องกันที่กดหน้า ดู การตัดวิ่งของปีก

• Full-Court V-Cut Passing: ยืน 4 แถว (A B C D) A ถือบอล B ตัด V-cut รับแล้วส่งให้ C ที่ตัด V-cut รับต่อ C ส่งให้ D แล้ว D เลี้ยงเต็มสนามไปจบ ผลัดกันเป็น A-D ครบ 8 รอบ

• Road Runner และ 3 ต่อ 2: ปีกวิ่งถึงเส้นกลางสนามโดยไม่รอดูบอล เพื่อดึงผู้ป้องกันออกจากเพนต์ ดู การเติมเลนเกมเร็ว อายุ 14 ปีขึ้นไปให้ปีกฝั่งตรงข้ามถอยลงมุมยิงสามได้ (FIBA ชี้ว่ายิงสามในเกมเร็วอาจไม่เหมาะกับเยาวชน)

ถ้าทำไม่ไหว: ถ้าหลังขายังตึงจาก Nordic curl ให้สปรินต์ 6 เที่ยวรวม เล่นแค่ 2 ต่อ 1 และตัดแบบช้า ๆ ไม่มีผู้ป้องกัน

เป้าหมาย: ป้องกันได้ทั้งการ์ดที่เร็วและคนตัวใหญ่ที่รับบอลใกล้แป้น และแย่งรีบาวด์จากปีกด้วยการหันเช็กตัว เวลารวม 95 นาที ความหนัก RPE 6 ระดับจริงจังทำวันนี้ ส่วนระดับอื่นได้ฝึกป้องกันจาก Day 1, 2 และ 5

• Closeout: มือใหม่ยกสองมือสูงและไม่ยื่นมือเดียว ระดับกลางขึ้นไปวิ่งเข้าหาผู้ยิงโดยยื่นมือใกล้ผ่านไหล่ยิง และปิดสั้นเมื่อเจอคนชอบเจาะ (คู่มือโค้ช FIBA ระดับต้นและระดับสูง) ทุกระดับอย่าพุ่งจนเท้าลอย

• ป้องกันหลายตำแหน่ง: เริ่มจากท่ายืนที่ถูก (ทบทวนที่ ท่ายืนป้องกัน) ส่วนกับคนตัวใหญ่ให้ตัดช่องส่งก่อนบอลถึงมือ ถ้าบอลถึงแล้วให้ยืนกั้นด้านหน้าหรือเฉียงหน้า (สามในสี่) ไม่ปล่อยให้ยึดตำแหน่งลึก เมื่อยิงให้กระโดดขึ้นตรงมือสูงโดยไม่ตีแขน

• Box-Out: ต้องหันหาคนก่อนแล้วจึงกัน ดู เทคนิค Box Out ปะทะเฉพาะอายุ 14 ปีขึ้นไปและมีผู้ใหญ่ดู

ถ้าทำไม่ไหว: ใช้กรวยแทนผู้เล่นใน 4-Point Closeouts และ box-out แบบไม่สัมผัส (หาตัวแล้วไปยืนกั้น) ถ้าขายังระบมจาก Day 3 ให้ข้ามหรือทำครึ่งเดียว

เป้าหมาย: ใช้ทุกอย่างในเกมจริง ป้องกันรวมทีม เจาะแล้วจ่ายออก วิ่งเลน และยิงตอนเหนื่อย เป็นวันที่หนักที่สุด จึงวางก่อนวันพักเต็มวัน เวลารวม 105 นาที ความหนัก RPE 8 ทุกระดับทำวันนี้ (อายุ 14-15 ปี มือใหม่ สัปดาห์ 1 ใช้เวอร์ชันสั้น ดูหัวข้อปรับตาราง ส่วนมือใหม่และสัปดาห์ 1 ใช้ RPE ไม่เกิน 6-7)

• ขั้น 4: เหมือนขั้น 3 แต่เป็น 3 ต่อ 3 ฝ่ายรุกได้ 2 แต้มเมื่อเจาะเข้าเพนต์แล้วยิงเข้า ฝ่ายรุกได้ 3 แต้มเมื่อจ่ายออกแล้วยิงสามเข้า ฝ่ายรับได้ 1 แต้มเมื่อฝ่ายรุกเข้าเพนต์ไม่ได้ (ดัดแปลงจาก Close Out 3 ของ FIBA) ในเกมเต็มสนามให้สลับจับทั้งคนเล็กที่เร็วและคนใหญ่กว่า

• Shell: คนประกบบอลกดดันบอล คนห่างบอลหนึ่งการส่งขวางเส้นส่ง คนห่างสองการส่งยืนแนวช่วยเพนต์ ขยับพร้อมกันเมื่อบอลเปลี่ยนมือ

• 3 ต่อ 3 และยิงตอนเหนื่อย: ผู้ป้องกันที่ไม่ box-out ก่อนแย่งรีบาวด์ ฝ่ายรุกได้ 1 แต้ม (ฝึก box-out ให้มือใหม่ที่ไม่ทำ Day 4) ยิงตอนเหนื่อยตัวเลขตกได้ แต่ฟอร์มต้องไม่เปลี่ยน หลังยิงพลาดให้เลือกทันทีว่าจะตามรีบาวด์หรือกลับป้องกัน

ถ้าทำไม่ไหว: เกมเต็มสนามเหลือ 2 ช่วง Wing-to-Wing วิ่งเหยาะแทนสปรินต์ เล่น 2 ต่อ 2 ถ้าคนไม่พอ ถ้าหลังขายังตึงชัดเจน ให้ลดสปรินต์และเวลาเต็มสนามลงครึ่งหนึ่ง

ใช้เป็นรอบละ 4 สัปดาห์: ไต่ปริมาณสองสัปดาห์ ยกระดับหนึ่งสัปดาห์ และสัปดาห์ที่ 4 ลดลงเพื่อฟื้นตัวและทดสอบซ้ำ ตารางประจำวันคือปริมาณเต็มของสัปดาห์ 2-3 ส่วนสัปดาห์ 1 (ราว 75%) และ 4 ใช้ตารางตัดเวลา

สปรินต์คือเที่ยวรวมของ Day 3 (นับเร่ง 80% 2 เที่ยว) กระโดดรวมคือครั้งสัมผัสพื้นต่อเซสชัน (วอร์มอัพ 20 ครั้ง บวกบล็อกใน Strength A)

• สัปดาห์ 1: งด Wing-to-Wing และ Day 2 กับ Day 4 ลดรอบลงหนึ่งในสี่

• สัปดาห์ 3: สปรินต์พักลดเหลือ 45 วินาที ระดับกลางและจริงจังเพิ่มกระโดดรวมเป็น 60 ได้ (บล็อก 4 เซ็ต) เมื่อลงพื้นนิ่งทุกครั้ง คือลงเงียบ เข่าไม่หุบเข้าใน ค้างครบ 2 วินาที

• สัปดาห์ 4: ทุกระดับใช้ตารางตัดเวลาของสัปดาห์ 1 เป็นเพดาน (Day 1 ไม่เกิน 75 นาที Day 3 ไม่เกิน 76 นาที Day 2 กับ Day 4 ลดรอบลงหนึ่งในสี่) เสาร์ทดสอบซ้ำแทน Day 5 ใช้เวลา 45-60 นาทีหลังวอร์มอัพ 10 นาที

หลังทดสอบซ้ำในสัปดาห์ที่ 4 ดีขึ้นคือผลดีกว่าสัปดาห์ 0 (ชัตเทิลต้องเร็วขึ้นอย่างน้อย 0.3 วินาที)

• ดีขึ้นอย่างน้อย 3 จาก 5 รายการ และไม่เจ็บค้าง: ไปต่อรอบถัดไป ขยับเป้าเล็กน้อย เช่น คะแนน Five-Spot สูงขึ้น ชัตเทิลเร็วขึ้น หรือน้ำหนัก +5-10%

• ดีขึ้น 1-2 รายการ: ทำสัปดาห์ 2-3 ซ้ำโดยไม่เพิ่มปริมาณ

• แย่ลง เจ็บ นอนน้อย หรือเหนื่อยสะสม: ถอยไปสัปดาห์ 1 พักเบาอีก 1 สัปดาห์

ความแข็งแรงเน้นพลังด้านข้างและแนวดิ่ง ขาเดียว ส่วนบน และแกนกลางสำหรับรับแรงปะทะ ใช้ 2 เซสชันต่อสัปดาห์ (จันทร์ = A พฤหัสบดี = B)

ตรงกับ คำแถลงจุดยืน NSCA (สมาคมความแข็งแรงและการปรับสภาพสหรัฐฯ) เรื่องการฝึกความแข็งแรงในเยาวชน คือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดกัน ห่างกัน 48-72 ชั่วโมง ความแข็งแรง 1-3 เซ็ต x 6-15 ครั้ง ท่าพลัง 1-3 เซ็ต x 3-6 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักทีละ 5-10% และมีผู้มีคุณวุฒิดูแล

Strength A (จันทร์): พลังกระโดด ขา และหลังขา ราว 26 นาที

Strength B (พฤหัสบดี): ขาเดียว หลัง ส่วนบน สะโพกด้านข้าง แกนกลาง ราว 26 นาที

• ให้ทันเวลา: ซูเปอร์เซ็ตคือสลับสองท่าที่ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน พักระหว่างรอบ 45-60 วินาที ท่าที่ทำเดี่ยวพัก 60-90 วินาที ท่ากระโดดและท่าพลังพัก 2 นาที 3 เซ็ตจบราว 26 นาที 2 เซ็ตราว 20 นาที

• เลือกน้ำหนัก: จบเซ็ตแล้วยังเหลือแรง 2-3 ครั้ง หยุดก่อนฟอร์มเสีย ถ้าท่าเสียให้ลดเป็นน้ำหนักตัว ท่าพลัง (กระโดด ขว้าง med-ball) ไม่ทำถึงจุดล้า

• เพิ่มน้ำหนัก 5-10% เมื่อทำครบจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงเป้าหมายด้วยฟอร์มดีทุกเซ็ตติดกัน 2 เซสชัน (ไม่มีน้ำหนักให้ลงช้าเป็น 3-4 วินาทีหรือเพิ่มเซ็ต)

• Nordic curl: สัปดาห์ละครั้งใน Strength A 1 เซ็ตในสัปดาห์ 1-2 แล้วเพิ่มเป็น 2 เซ็ต ลงช้าที่สุดที่คุมได้ หยุดถ้าปวดแปลบที่หลังต้นขา มือใหม่ อายุต่ำกว่า 14 ปี หรือไม่มีคนจับข้อเท้า ใช้สไลด์ส้นเท้าแทน

พลัยโอเมตริก: จำกัดจำนวนครั้งกระโดด

ลงพื้นให้เป็นก่อนกระโดดแรง ลงเบา เข่าตรงปลายเท้า ค้างสองวินาที หยุดทันทีเมื่อเสียงลงดังหรือเข่าหุบเข้าใน อย่าเพิ่มปริมาณกระโดดพรวดพราด (NSCA รายงานเด็ก 12 ปีที่ป่วยหลังทำสควอตจัมพ์ซ้ำเกิน 250 ครั้ง)

กติกานับ: นับทุกครั้งที่ฮอป จัมพ์ หรือก้าวลงจากกล่อง รวมวอร์มอัพ (20 ครั้ง) กับบล็อกใน Strength A เป็นตัวเลขเดียวต่อเซสชัน ไม่นับวิ่ง สกิป เลย์อัพ รีบาวด์ และยิงในแบบฝึกหรือเกม ตัวเลขเป็นเพดาน ไม่ใช่เป้า

วัน Strength A (จันทร์): วอร์มอัพ 20 ครั้ง บวกบล็อกเซ็ตละ 10 ครั้ง (ก้าวลงจากกล่อง 5 + สเก็ตจัมพ์ 5) มือใหม่ 2 เซ็ตทุกสัปดาห์ ระดับกลางและจริงจัง 2/3/3/2 เซ็ตตามสัปดาห์ 1-4 (สัปดาห์ 3 เพิ่มเป็น 4 เซ็ตได้เมื่อลงพื้นนิ่ง) ยกกล่องเป็น 30-50 ซม. ได้เมื่อลงพื้นนิ่ง วันอื่น: มีเฉพาะฮอปกับจัมพ์ในวอร์มอัพ 20 ครั้ง

อายุต่ำกว่า 14 ปีหรือกำลังโตเร็ว: ใช้น้ำหนักตัวหรือยางยืด 1-2 เซ็ต ไม่ยกหนักสุดกำลัง และมีผู้ใหญ่ที่มีความรู้ดู NSCA ไม่พบหลักฐานว่าการฝึกที่ดูแลถูกวิธีทำให้เติบโตแย่ลง ปัญหามาจากเทคนิคผิด ยกหนักสุดกำลัง หรือขาดคนดูแล

ข้อเท้า

ข้อเท้าแพลงเป็นบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในบาส (งานทบทวนปี 2024)

NATA (สมาคมผู้ฝึกกีฬาสหรัฐฯ) ระบุว่าการฝึกหลายส่วนประกอบ เช่น ทรงตัวขาเดียวและกระโดดที่มีการทรงตัวร่วม สัมพันธ์กับความเสี่ยงข้อเท้าที่ลดลงราว 35% และหลังเคยแพลง การฝึกทรงตัวสำคัญมาก เบรซ (อุปกรณ์พยุงข้อเท้า) ช่วยเสริมแต่ไม่แทนการฝึก ถ้าแพลงซ้ำ ให้อ่าน ป้องกันและฟื้นฟูข้อเท้าแพลง

เข่า

อาการเจ็บใต้ลูกสะบ้า (jumper’s knee) พบบ่อยในกีฬากระโดดซ้ำ งานปี 2022 อ้างว่าพบได้ถึงราว 32% ในนักบาสระดับสูง จึงต้องลงพื้นเบาและไม่เพิ่มกระโดดหรือสปรินต์พรวดพราด ถ้าเจ็บเข่าต่อเนื่องหรือข้ามคืน ให้ลดกระโดดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

แฮมสตริง

งานที่ผู้เขียนอ่านยังไม่พบว่าสมอลฟอร์เวิร์ดเสี่ยงแฮมสตริงมากกว่าตำแหน่งอื่น แต่การวิ่งเลนใช้แฮมสตริงหนัก ตารางจึงเร่ง 80% ก่อนสปรินต์ สปรินต์ตอนยังสด และเสริมหลังขาด้วย Nordic curl (ท่าหลังขาแบบลงช้า)

Nordic curl อยู่ห่างสปรินต์ Day 3 72 ชั่วโมง เพราะอาการระบมจากท่าลงช้ามักสูงสุดภายใน 1-3 วัน หลักฐานเรื่องท่านี้ยังไม่ตรงกัน จึงเป็นท่าเสริม ไม่ใช่เกราะกันบาดเจ็บ

อากาศร้อน

NATA แนะนำให้ซ้อมช่วงเช้าหรือเย็น หรือในร่ม เมื่ออากาศร้อนชื้น

วันร้อนจัดให้ลดเวลาหรือความหนักลงหนึ่งขั้น เช่น Day 5 จาก RPE 8 เป็น 6-7 พักนานขึ้นระหว่างรอบสปรินต์ พักดื่มน้ำทุก 15-20 นาที แต่อย่าดื่มมากเกินจนเสียสมดุลเกลือแร่ ถ้าเวียนหัว คลื่นไส้ ปวดหัว ตะคริว หรือสับสน ให้หยุด ไปที่ร่ม ดื่มน้ำ และพบแพทย์ถ้าไม่ดีขึ้น

นอนและพัก

• นอน: AASM (สมาคมแพทย์ด้านการนอนสหรัฐฯ AAP รับรอง) ระบุอายุ 6-12 ปีควรนอน 9-12 ชั่วโมง อายุ 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7-9 ชั่วโมง ดู วิทยาศาสตร์การนอนของนักบาสเยาวชน

• วันพัก: AAP และ USA Basketball แนะนำให้พักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน และ AAP แนะนำพักจากกีฬาชนิดเดียว 2-3 เดือนต่อปี สัญญาณเตือนคือเจ็บจนท่าเปลี่ยน ระบมเกิน 72 ชั่วโมง นอนแย่ลง หรือฟอร์มตกหลายวัน ให้ลดปริมาณและพักเพิ่ม

ตัดเวลา: อายุ 14-15 ปี สัปดาห์ 1 และ 4 (ตัวเลขในวงเล็บคือนาทีที่ตัดออก ไม่ต้องเติมแบบฝึกอื่น)

กติกามือใหม่ (ถึงสัปดาห์ 3)

• RPE ไม่เกิน 6-7 ทุกวัน รวม Day 5

• Five-Spot ใช้แบบ 1 กับ 4 ของรายการ 5 แบบใน Day 1

• ขั้น 4 กับ Wing-to-Wing เริ่มสัปดาห์ 3 (Wing-to-Wing เริ่ม 2 รอบ)

• ความแข็งแรงและบล็อกกระโดด 2 เซ็ต กล่องสูง 20-30 ซม. (กระโดดรวมไม่เกิน 40 ครั้งต่อเซสชัน)

สัปดาห์แข่ง (ตัวอย่างแข่งวันเสาร์)

เวลาน้อย

• มีเวลาแค่ 3 วัน: ทำ Day 1, 3, 5 เหมือนมือใหม่ แต่ปริมาณตามระดับของตัวเอง และทำความแข็งแรง A กับ B ครบ 2 ครั้ง

• มีเวลาแค่ 60 นาที: เลือกชุด ก หรือ ข สลับวันกัน ส่วนความแข็งแรง A (จันทร์) กับ B (พฤหัสบดี) ทำแยกครั้งละ 25-30 นาที เพิ่มจากชุด 60 นาที

ฝึกคนเดียวหรือเพื่อนน้อย

ให้ใช้กำแพงแทนผู้ส่งบอล กรวยแทนผู้ป้องกัน และเก้าอี้แทนคู่ box-out

• Closeout-Attack-Read (ผังเต็ม 6 คน): 2 คน ให้เพื่อนเป็น X1 กรวยเป็น B กับ C คนเดียววางกรวยเป็น X1 ห่างราว 2 ม. (แทนปิดช้า) หรือ 1 ม. (แทนปิดสั้นมือสูง) สุ่มลำดับจากกระดาษ 10 ใบที่จดไว้ แล้วถ่ายวิดีโอดูย้อน

• Drive & Kick: เจาะ 2 ดริบเบิลไปเบสไลน์ ส่งเข้ากำแพงแล้วรับกลับมายิง

• Day 3: V-cut ใช้ผู้ส่ง 1 คนกับกรวย V-Cut Passing ตัดรับจากเพื่อน 1 คนแล้วเลี้ยงเต็มสนามไปจบ Road Runner โยนบอลกระทบแป้น รีบาวด์ ส่งกำแพงแล้ววิ่งเลนไปจบ 3 ต่อ 2 เล่นเป็น 2 ต่อ 1 ถ้าไม่มีเต็มสนาม สปรินต์เบสไลน์-เส้นกลางสนามไป-กลับ 2 เที่ยวนับเป็น 1 เที่ยว และ 3 ต่อ 2 เล่นครึ่งสนามเริ่มที่เส้นกลาง

• เกมสด Day 5: 2 คนเล่น 1 ต่อ 1 ถึง 7 แต้ม คนเดียวเลี้ยงเจาะกรวย 1 ต่อ 0 ถึง 21 แต้ม สลับกับ Wing-to-Wing และวงจรสไลด์-Closeout

• ทดสอบคนเดียว: ข้อ 1 ส่งบอลเด้งกำแพงแล้วรับยิง ข้อ 2 ใช้กรวยแบบเดียวกับด้านบน ทำได้แค่ 2 ใน 3 แบบ (ไม่มีแบบพุ่งจนเสียสมดุล) จึงเทียบกับผลของตัวเองเท่านั้น ข้อ 3-5 ทำคนเดียวได้

ผู้เล่นอายุ 10-13 ปี

USA Basketball แนะนำอายุ 9-11 ปีซ้อม 45-75 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (นับรวมซ้อมทีม) แบบสั้นคือตารางตัดเวลาของสัปดาห์ 1 ที่ลดปริมาณลงอีก เวลารวมไม่เกิน 75 นาที

ทำ 5 ทดสอบเดิมซ้ำในสัปดาห์ที่ 4 แล้วเทียบกับสัปดาห์ 0 ค่าในตารางเป็นกรอบเบื้องต้นที่ผู้เขียนตั้งเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัยหรือมาตรฐานทางการ ต่างกันตามอายุ เพศ ส่วนสูง และวิธีวัด บางคนช้าหรือเร็วกว่านี้ได้ จึงควรเทียบกับตัวเองมากกว่าคนอื่น

• การจับเวลา: ถ่ายวิดีโอแล้วนับเฟรมได้ เวลาที่ต่างกันไม่ถึงราว 0.3 วินาทีถือเป็นความคลาดเคลื่อน

ตารางซ้อมของตำแหน่งอื่นในซีรีส์เดียวกัน อ่านต่อได้ที่นี่

• พอยท์การ์ด (Point Guard)

• ชู้ตติ้งการ์ด (Shooting Guard)

• พาวเวอร์ฟอร์เวิร์ด (Power Forward)

• เซ็นเตอร์ (Center)