🏀 ตารางซ้อม Point Guard แบบละเอียด: แผนรายวัน 5 วัน พร้อมปริมาณซ้อมและวิธีวัดผล

พอยท์การ์ด (Point Guard) คือคนคุมจังหวะและจัดระเบียบเกมรุก: พาบอลข้ามครึ่งสนาม เริ่มเพลย์ และสร้างโอกาสให้เพื่อน FIBA ระบุว่านิยามตำแหน่งแบบเดิมมีความหมายน้อยลง ใครถือบอลบ่อยก็ใช้ตารางนี้ได้

Pick-and-Roll (P&R) คือผู้เล่นคนหนึ่ง (ผู้ตั้งสกรีน) ยืนบล็อกผู้ป้องกันให้คนถือบอล แล้วหมุนตัวม้วนลงหาแป้นเพื่อรับบอล ผู้ตั้งสกรีนที่ม้วนลงหาแป้นเรียกว่า คนม้วน (roller)

ทักษะที่ต้องซ้อม เรียงตามความสำคัญ:

ก่อนเริ่มสัปดาห์ที่ 1 ให้ทดสอบ 5 ข้อนี้หลังวันพัก จดผลไว้ (ผลสัปดาห์ 0) แล้วทดสอบซ้ำท้ายสัปดาห์ที่ 4 และ 8 เพื่อดูว่าแผนได้ผลหรือไม่

• อุ่นเครื่อง: วอร์มอัพ NMT (Neuromuscular Training คือวอร์มอัพ 10 นาทีฝึกทรงตัว กระโดด ลงพื้น และแกนกลางลำตัว) แล้ววิ่งเร่ง 20 ม. 3-4 เที่ยว ไล่ความเร็วขึ้นทีละเที่ยว (ราว 60, 75, 85 และ 95%) ก่อนวิ่งเต็มแรง

• แบ่งทำ 2 วัน: วันแรก 5-10-5 และ 6 × 20 ม. (พัก 3-5 นาทีคั่น) วันที่สองทำอีก 3 ข้อ ใช้ลำดับและวิธีเดิมทุกครั้ง

• มือใหม่และอายุ 10-13 ปี: วิ่งที่ราว 90% แรง และข้าม 6 × 20 ม. (เหลือ 4 ข้อ)

เลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

• มือใหม่ = เล่นเป็นระบบไม่ถึง 1 ปี หรือกลับมาซ้อมหลังหยุดนาน (เริ่มจาก ลำดับทักษะสำหรับมือใหม่)

• กลาง = เล่นทีม 1-3 ปี จริงจัง = ซ้อมเกิน 3 ปีและฟื้นตัวดี

• ชื่อวันในหัวข้อ Day เป็นของแผน 5 วัน ถ้าซ้อมน้อยกว่านี้ให้ใช้วันตามแถวของระดับคุณ Day 1 เลี้ยงบอล · Day 2 จ่ายและยิง · Day 3 แรงขาเดียว · Day 4 ป้องกันและวิ่งซ้ำ · Day 5 P&R สด

• มือใหม่ ใช้เวอร์ชัน 70-80 นาที (สรุปไว้ท้าย Day 1, 2, 5) ทำแรง A ใน Day 1 กับแรง B ใน Day 2 ด้วยน้ำหนักตัว 2 เซ็ต

• อายุต่ำกว่า 18 ปี ใช้แถวระดับกับแถวอายุร่วมกัน ตารางอายุ 10-13 ปีและตารางตัดเวลาของอายุ 14-15 ปีอยู่ในหัวข้อปรับตารางให้เข้ากับชีวิตจริง

ถ้าคุณมีซ้อมทีมอยู่แล้ว

• ซ้อมทีม 1 ครั้งแทนวันในตารางนี้ 1 วัน ระดับ 5 วัน: ตัด Day 4 ก่อน แล้วสลับ Day 2 กับ Day 3 สัปดาห์เว้นสัปดาห์ ระดับ 4 วัน: สลับ Day 2 กับ Day 3 เลย (ไม่มี Day 4) ระดับ 3 วัน: ตัด Day 2 เก็บ Day 1 กับ Day 5

• อายุต่ำกว่า 18 ปี นับซ้อมทีมรวมกับวันในตารางนี้ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระดับ 5 วันจึงเหมาะกับอายุ 18 ปีขึ้นไปที่ไม่มีซ้อมทีมเท่านั้น

• เกมไม่ต้องแทนวัน แต่นับรวมชั่วโมง แนวทางเยาวชนของ NBA และ USA Basketball แนะนำจำนวนครั้งซ้อมต่อสัปดาห์ (รวมซ้อมทีมและวันในตารางนี้) และตั้งเพดานชั่วโมง (รวมซ้อมทีม เกม และซ้อมที่โค้ชกำหนด) ดังนี้

• 9-11 ปี: ซ้อม 2 ครั้ง

• 12-14 ปี: ซ้อม 2-4 ครั้ง ครั้งละ 60-90 นาที เพดาน 10 ชม.

• มัธยมปลาย (ราว 15-18 ปี): ซ้อม 3-4 ครั้ง ครั้งละ 90-120 นาที เพดาน 14 ชม.

อุปกรณ์: ห่วง ลูกบาส กรวยหรือเก้าอี้ 6-8 ตัว นาฬิกาจับเวลา เทป กำแพง เส้นวิ่ง 20 ม. สำหรับแรง: กล่องสูง 30-40 ซม. ยางยืด ดัมเบลล์ (ถ้ามี) คนช่วยไม่ครบ ดูตาราง "ซ้อมคนเดียว หรือมีคู่คนเดียว" ในหัวข้อปรับตารางให้เข้ากับชีวิตจริง

ความปลอดภัย

• หยุดทันทีและไปพบแพทย์ถ้าเจ็บหรือแน่นหน้าอก เป็นลมหรือเกือบเป็นลม เวียนหัวมาก หอบผิดปกติ หรือใจสั่น

• มีโรคประจำตัว (เช่น โรคหัวใจ ความดัน หอบหืด ปัญหาข้อ) หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผน (วันหนักคือวันที่ RPE 7-8 RPE คือความเหนื่อยที่รู้สึก 1-10)

• อากาศร้อนให้ซ้อมช่วงเช้าหรือเย็น ลดวิ่งซ้ำ และหยุดถ้าปวดหัว คลื่นไส้ ตะคริว หรือสับสน

• ข้อเท้าหรือเข่าที่เคยเจ็บในรอบ 12 เดือนและยังบวม เจ็บ หรือหลวม ให้ผู้เชี่ยวชาญประเมินก่อน

• เจ็บแปลบให้หยุดทันที ผู้ที่ตัวสูงขึ้นเร็วให้ลดกระโดด

• ตัวเลขและคำแนะนำที่ไม่ระบุแหล่งที่มาเป็นแนวทางปฏิบัติของผู้เขียน ไม่ใช่มาตรฐานทางการหรือคำแนะนำทางการแพทย์

นี่คือสัปดาห์เต็มของระดับ 5 วัน สัดส่วนเวลาระหว่างทักษะ ร่างกาย แทคติก เกมสด และการฟื้นตัวอ่านเพิ่มได้ใน ตารางซ้อมบาสสำหรับนักกีฬาเยาวชน

แผน 5 วันรวม 490 นาที (ราว 8.2 ชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ หรือ 520 นาทีถ้าทำวันพฤหัสด้วย RPE คือความเหนื่อยที่รู้สึก 1 (นั่งเฉย ๆ) ถึง 10 (สุดแรง) หลักจัดตาราง:

• วันหนักตามด้วยวันเบา: วันหนัก (RPE 8) คือพุธและศุกร์ มีอังคาร (RPE 6) กับพฤหัส (RPE 2) เป็นวันเบาคั่น เสาร์ต่อจากศุกร์ Day 5 จึงเน้นตัดสินใจ (RPE 7) มากกว่าวิ่งหนัก

• ขาหนักไม่ติดกัน: Day 3 กับ Day 4 ห่างกัน 48 ชั่วโมง ย้ายวันได้แต่ต้องรักษาระยะนี้ พักเต็มวันอาทิตย์ สมาคมกุมารแพทย์อเมริกัน (AAP) แนะนำพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์

• ถ้าไม่ไหว: ตัด Day 4 ก่อน แล้วสลับ Day 2 กับ Day 3 สัปดาห์เว้นสัปดาห์

คลิปตัวอย่างในตาราง: ลิงก์ ▶ คือคลิปตัวอย่างจากช่อง YouTube ภายนอก (ส่วนใหญ่เป็นภาษาอังกฤษ) ไว้ดูท่าทางของแบบฝึก ปริมาณ เวลา และจุดโฟกัสให้ยึดตามตารางของบทความนี้ ไม่ใช่ตามคลิป แถวที่ไม่มีลิงก์คือยังไม่พบคลิปที่ตรงพอ

เป้าหมาย: คุมบอลสองมือใต้แรงกดดัน เปลี่ยนจังหวะโดยไม่ลนลาน จบใต้แป้นด้วยสองมือ (รวม 95 นาที ความหนัก RPE 7)

คนช่วย: 1-2 คน (Knockout ต้องรวมคุณ 3 คนขึ้นไป)

• ลูกเดียว 5 ท่า: pound dribble (เคาะแรง) ครอสโอเวอร์ เลขแปด V-dribble และ in-and-out ฝึกพื้นฐานเพิ่มที่ การเลี้ยงบอลให้นิ่ง

• 1 ต่อ 1 ทั้งสนาม: ให้คนช่วยนับ 8 วินาทีดัง ๆ FIBA กำหนดให้ข้ามเส้นกลางใน 8 วินาที และถ้าถูกประกบใกล้ไม่เกิน 1 ม. ต้องเลี้ยง ส่ง หรือยิงใน 5 วินาที ถ้าเจอเพรสทั้งสนามบ่อย ดู ทลายเพรสเต็มสนาม

• ศัพท์ในตาราง: jump stop คือกระโดดลงสองเท้าพร้อมกันเพื่อหยุด เก็บบอลให้ถูกจังหวะจะไม่โดนวอร์กกิ้ง (Traveling) รีเวิร์สคือลอดใต้ห่วงไปวางบอลอีกฝั่งของแป้น ฟลอตเตอร์ต้องดันบอลสูงและนุ่ม ปีกคือข้างสนามระดับเส้นโทษ ช้า-ช้า-ระเบิดคือเลี้ยงเข้าหาเก้าอี้ช้า 2 จังหวะแล้วเร่งผ่าน

มือใหม่ (78 นาที): วอร์มอัพ NMT 10 · เลี้ยงอยู่กับที่ 8 · เก้าอี้ 8 · Knockout 12 · ส่งกำแพง 8 · Mikan และฟลอตเตอร์ 10 · แรง A 14 · คูลดาวน์ 8 (ตัดยิงหลังเลี้ยง)

• ถ้าทำไม่ไหว: ลูกเดียวช้า ๆ เก้าอี้ 2 ตัว Knockout พื้นที่ใหญ่ขึ้น

• ถ้าง่ายไป: เพิ่มผู้ป้องกันคนที่ 2 ลดพื้นที่ Knockout ครึ่งหนึ่ง

เป้าหมาย: จ่ายให้เพื่อนได้ช็อตดีหลังเจาะ ยิงทั้งจังหวะรับและหลังเลี้ยง ซ้อมใช้สกรีนก่อนอ่านเกมสดวันเสาร์ (รวม 100 นาที ความหนัก RPE 6)

คนช่วย: 1-3 คน

คลิปสั้นนี้ (ภาษาอังกฤษ) สาธิตแบบฝึก pocket pass

• Pocket pass คือส่งเด้งต่ำผ่านช่องระหว่างผู้ป้องกันบอลกับตัวใหญ่ ส่งลอยเสี่ยงถูกตัด พื้นฐานการส่งและมองเกมอ่านต่อที่ ส่งบอลและมองเกม

• Drive-and-kick คือเจาะแล้วส่งให้มือยิงที่พร้อม ไม่ฝืนยิงกลางกลุ่มคน

• จุดยิงในตาราง: บล็อก = ข้างเลนใกล้แป้น; เอลโบว์ = มุมเลนที่ปลายเส้นโทษ; ปีก = ข้างสนามระดับเส้นโทษ; ท็อป = กลางสนามเหนือเส้นโทษ

มือใหม่ (80 นาที): วอร์มอัพ NMT 10 · pocket pass 12 · ฟอร์มยิงใกล้แป้น 12 · catch-and-shoot 10 · ดึงยิง 10 · สกรีนเก้าอี้ 6 · แรง B 12 · คูลดาวน์ 8 (ตัด drive-and-kick)

• ถ้าทำไม่ไหว: ส่ง pocket pass เข้ากำแพง ข้าม drive-and-kick

• ถ้าง่ายไป: ให้ผู้ป้องกันวิ่งเข้าปิด (closeout) ทุกลูก ลดระยะเก้าอี้ในวง

• ถ้าฟอร์มยิงยังไม่นิ่ง: ทำฟอร์มยิงใกล้แป้นให้นิ่งก่อน ค่อยเพิ่มคู่ป้อน

เป้าหมาย: สร้างแรงขาเดียว คุมการลงพื้น ฝึกเร่ง-หน่วง-เปลี่ยนทิศ งานที่การ์ดทำซ้ำบ่อยกว่าตัวใน (รวม 90 นาที ความหนัก RPE 8)

คนช่วย: ไม่ต้องมี (Nordic curl ต้องมีคนจับข้อเท้า)

• งานวิจัยในลีกอาชีพชายสเปน (ACB) พบว่าการ์ดเร่งและหน่วงบ่อยกว่าตัวใน แต่ส่วนใหญ่เป็นแรงระดับต่ำ และวิ่งระยะไกลกว่าที่ความเร็วสูง ผู้เขียนจึงเน้นการหยุดนิ่งและก้าวแรกใน Day 3

• RPE 8 ไม่ใช่หมดแรง: จบเซ็ตโดยเหลืออีก 2-3 ครั้ง อายุต่ำกว่า 14 ปีใช้น้ำหนักตัวหรือยางยืด

• ลงพื้น: hop-and-stick คือกระโดดขาเดียวแล้วลงหยุดนิ่ง 2 วินาที 36 ครั้งคือระดับจริงจัง ระดับกลางทำ 24 มือใหม่ไม่ทำบล็อกนี้ Nordic curl ทำสัปดาห์ละครั้ง

• วางเท้านอก คือปักเท้าข้างนอกโค้งให้มั่นแล้วดันออกไปอีกทาง ไม่เลี้ยวโค้งกว้าง

• ถ้าทำไม่ไหว: แรง A 3 ท่า × 2 เซ็ต ข้าม Nordic curl เร่งแล้วหยุดที่ 70%

• ถ้าง่ายไป: เพิ่มน้ำหนัก 5-10% หรือเพิ่มเป็น 3 เซ็ต

เป้าหมาย: ป้องกันคนถือบอลด้วยเท้า วิ่งเร็วซ้ำได้แม้เหนื่อย ตัดสินใจถูกในเกมเร็ว (รวม 100 นาที ความหนัก RPE 8)

คนช่วย: 2-4 คน

• ท่ายืนและวิ่งซ้ำ: ตั้งท่ายืนให้ถูกก่อนเร่งความเร็ว (ดู ท่ายืนป้องกัน) วิ่งซ้ำควรเร็วใกล้กันทุกเที่ยว ถ้าเที่ยวท้ายช้ากว่าเที่ยวแรกเกินราว 10% ให้หยุดชุด

• ทรานซิชัน: ใน 2 ต่อ 1 หรือ 3 ต่อ 2 เลี้ยงเข้าหาผู้ป้องกันคนแรกจนเขาต้องเลือกระหว่างคุณกับคนที่รับส่ง แล้วส่งให้คนที่เปิด ถ้าเขาถอยเข้าเลนหรือไม่เลือก ให้จบเอง

• ถ้าทำไม่ไหว: วิ่งซ้ำ 2 × 4 ทรานซิชัน 2 ต่อ 1 แรง B 1 เซ็ต

• ถ้าง่ายไป: วิ่งซ้ำ 2 × 7 ให้ผู้รุกเลี้ยงได้ 2 ครั้งใน 1 ต่อ 1

เป้าหมาย: เลือกให้ถูกใน Pick-and-Roll: เห็นช็อตก็ยิง ไม่มีช็อตก็ส่งคนม้วน (roller) ใน 3 ต่อ 3 มีตัวเลือกส่งออกหามือยิงเพิ่ม และคุมทีมช่วงท้ายเกม (รวม 105 นาที ความหนัก RPE 7)

คนช่วย: 3 คน (2 ต่อ 2: ผู้ตั้งสกรีน ผู้ป้องกัน 2 คน) หรือ 5 คน (3 ต่อ 3)

ในแผนภาพ คุณถือบอลที่ท็อป ผู้ตั้งสกรีนมาตั้งข้างตัว ตัวใหญ่คือผู้ป้องกันของผู้ตั้งสกรีน อ่านตัวใหญ่ก่อนเสมอ แล้วเลือก A, B หรือ C อย่างเดียวต่อครั้ง ตารางนี้สรุปจาก HoopsKing และ Basketball For Coaches ไม่ใช่กฎตายตัว ถ้าโค้ชสอนต่างจากนี้ ให้ทำตามโค้ช

คำในตาราง: คนคุม = ผู้ป้องกันที่คุมคุณ; ลอดใต้ = เดินลอดใต้สกรีน; ตามข้างบน = ตามอ้อมด้านบนสกรีน; เลี้ยวมุม = เลี้ยวโค้งรอบสกรีน

กรณีพิเศษ: ถ้าตัวใหญ่ถอยลึกใกล้ห่วง (drop) แต่ยืนชิดสกรีน และคนคุมตามข้างบน A กับ B อาจเปิดทั้งคู่ ที่ว่างพอให้ยิงเลือก A ถ้าไม่พอเลือก B คนดูนับ "ยอมรับได้" ทั้งสองทาง และตัดสินจากตารางนี้เท่านั้น

คลิปสั้นนี้ (ภาษาอังกฤษ) อธิบายทางเลือกของผู้ถือบอลใน Pick-and-Roll

• จังหวะออก: ผู้ถือบอลมักออกก่อนสกรีนมาถึง ให้พูดสื่อสารกับผู้ตั้งสกรีน (เช่น "สกรีนซ้าย") แล้วขยับเมื่อสกรีนนิ่ง สลับเป็นผู้ป้องกันบ้าง เทคนิคการอ่านเพิ่มเติมอยู่ใน อ่านจังหวะ Pick and Roll

• ทางเลือก D ใน 3 ต่อ 3: ถ้าผู้ป้องกันฝั่งช่วยหดเข้ามาปิดคุณกับคนม้วน ให้ส่งออกให้เพื่อนที่เปิด (มุมหรือปีก)

• เกณฑ์ก้าวขั้น: วัดจากการอ่าน P&R 10 ครั้ง (เช็กพอยท์ในแผน 4 สัปดาห์) Hoop Mentality ใช้เกณฑ์อ่านถูกราว 7 จาก 10 ก่อนเพิ่มผู้ป้องกันฝั่งช่วย (3 ต่อ 3) แผนนี้ผ่อนเป็น 6 จาก 10 ใน 2 สัปดาห์แรก ถ้ายังไม่ถึงเกณฑ์ ให้เอาเวลา 3 ต่อ 3 ไปทำ 2 ต่อ 2 เพิ่ม

มือใหม่ (76 นาที): วอร์มอัพ NMT 10 · ซ้อมอ่านไม่มีผู้ป้องกัน 10 · 2 ต่อ 2 อ่าน P&R 25 · 3 ต่อ 3 8 · ปิดเกม 10 · ยิงตอนเหนื่อย 5 · คูลดาวน์ 8

• ถ้าทำไม่ไหว/มือใหม่: ซ้อมอ่านแบบเดินช้า ให้โค้ชกำหนดทางเลือก ผู้ป้องกันเล่นแบบเดียวซ้ำ

• ถ้าขายังหนักหรือปวดจาก Day 4: 3 ต่อ 3 เหลือ 2 เกม ยิงตอนเหนื่อยเหลือ 3 รอบ

• ถ้าง่ายไป: ผู้ป้องกันสลับวิธีโดยไม่บอก เพิ่มผู้ป้องกันฝั่งช่วย (3 ต่อ 3)

ปริมาณในตารางรายวันคือ ปริมาณมาตรฐาน ที่ใช้ในสัปดาห์ที่ 1-2 ตารางด้านล่างบอกว่าแต่ละสัปดาห์เพิ่มหรือลดอย่างไร (สัปดาห์ 4 คือสัปดาห์เบา) วิ่งซ้ำมีเฉพาะระดับ 5 วัน (Day 4) เซ็ตแรงตามระดับของคุณ

สัปดาห์ที่ 3 เลือกเพิ่มไม่เกิน 2 อย่าง:

• สองลูก 60 วิ (Day 1 เดิม 45 วิ)

• Knockout 5 รอบ (Day 1 เดิม 4 รอบ)

• 2 ต่อ 2 เพิ่มเป็น 3 × 8 (Day 5 เดิม 3 × 6)

• วิ่งซ้ำ 2 × 7 (ระดับ 5 วัน Day 4 เดิม 2 × 6)

• น้ำหนักแรง +5-10% (อายุ 14 ปีขึ้นไปที่เทคนิคดี)

สัปดาห์ที่ 4 ทดสอบซ้ำ 2 วัน: วันศุกร์ทำ ชัตเทิล 5-10-5 และวิ่งซ้ำ 6 × 20 ม. (ระดับ 5 วันใช้แทน Day 4) วันเสาร์ทำอีก 3 ข้อแทน Day 5 ลำดับและวิธีเหมือนสัปดาห์ 0 มีวันพฤหัสที่ไม่ซ้อมหนักคั่นก่อนวันศุกร์

เช็ก 4 ข้อก่อนไปสัปดาห์ถัดไป:

• ทำเซสชันได้ครบอย่างน้อย 80% ของที่วางไว้

• RPE อยู่ในช่วงที่กำหนด

• ไม่เจ็บแปลบ และไม่มีอาการเจ็บนานเกิน 2 วัน

• 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ตยังทำเทคนิคเดิมได้

ไม่ผ่าน 2 ข้อขึ้นไป ให้ทำสัปดาห์นั้นซ้ำที่ปริมาณราว 80% ถ้าเจ็บให้หยุดท่านั้นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ รอบสอง (สัปดาห์ 5-8) เริ่มที่ปริมาณสัปดาห์ 2 แล้วเพิ่มทีละตัวแปร

หลักคิดของส่วนนี้คือ เทคนิคก่อนน้ำหนัก เน้นแรงขาเดียว เร่ง-หยุด เปลี่ยนทิศ และลงพื้นนุ่ม

วอร์มอัพ NMT 10 นาที (ก่อนทุกเซสชันซ้อม)

วอร์มอัพนี้ดัดแปลงจาก โปรแกรม SHRed Injuries Basketball ของมหาวิทยาลัยแคลกะรี (ย้าย Nordic curl ไปเป็นแรงสัปดาห์ละครั้งใน Day 3) ในงานที่ไม่ได้สุ่มกลุ่ม ผู้เล่นอายุ 11-18 ปีที่ใช้โปรแกรมต้นฉบับบาดเจ็บข้อเท้าและเข่าน้อยลงราว 36% ผลนี้เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่การรับประกัน

เริ่มที่ระดับ 1 แล้วขยับเป็นระดับ 2 อายุ 10-13 ปีทำระดับ 1 ตามตารางเพดานกระโดดท้ายหัวข้อนี้

แรง A (Day 3 พุธ) และแรง B (Day 4 ศุกร์)

ตัวเลขในวงเล็บคือจำนวนครั้งของระดับจริงจัง

เซ็ตตามระดับ

พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต (แนวทาง AAP) อายุ 14 ปีขึ้นไป: เพิ่มน้ำหนักทีละ 5-10% เมื่อเทคนิคดี

ท่าที่ไม่คุ้น

• Pallof press: ยืนข้างจุดยึด ดันยางออกหน้าอกโดยลำตัวไม่บิด

• dead bug: นอนหงาย ยกแขนตรงข้ามกับขาสลับข้าง

• สะโพกพับขาเดียว: ยืนขาเดียว โน้มตัวไปข้างหน้าโดยหลังตรง ขาอีกข้างยกไปด้านหลัง goblet: ถือดัมเบลล์แนบอกด้วยสองมือ

• ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งที่หนักและมั่นคง และตรวจยางยืดว่าไม่ฉีก

Nordic curl (สัปดาห์ละครั้ง ในแรง A วันพุธ)

• คุกเข่าให้คนจับข้อเท้า ทิ้งตัวไปข้างหน้าช้า ๆ ลำตัวตรง ระดับจริงจัง 2 เซ็ต ระดับกลาง 1 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง สัปดาห์ 1-2 ทำเซ็ตเดียว

• ท่าลงช้าทำให้ต้นขาหลังระบมมากได้ จึงวาง Day 3 ห่าง Day 4 อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ถ้ายังระบมมากตอน Day 4 ให้ใช้เวอร์ชันย่อของ Day 4 (วิ่งซ้ำ 2 × 4 ทรานซิชัน 2 ต่อ 1 แรง B 1 เซ็ต)

• มือใหม่ ผู้ที่อายุต่ำกว่า 14 ปี และคนที่ไม่มีคนจับข้อเท้า ใช้ slider curl (นอนหงาย ส้นเท้าบนผ้าขนหนู ดึงเข้าหาก้น) 2 × 6-8 หรือสะพานสะโพกขาเดียว

การลงพื้นและเพดานกระโดด

ลงพื้นด้วยสะโพกถอย เข่างอ ไม่ล้มเข้าใน ลงเบาและเงียบ ไม่กระโดดลงจากที่สูง ใช้พื้นไม้หรือพื้นยาง (คอนกรีตลดจำนวนครั้ง)

กติกานับ: นับทุกการกระโดดและลงพื้นที่ตารางกำหนด รวมฮ็อปและกระโดดในวอร์มอัพ NMT (ไม่นับเลย์อัพ Mikan การยิง และรีบาวด์ในเกม)

ยังไม่มีสถิติเฉพาะพอยท์การ์ด มีแต่กลุ่มการ์ด (รวมชู้ตติ้งการ์ด): ในนักกีฬามหาวิทยาลัยสหรัฐฯ 2004-2014 กลุ่มการ์ดคิดเป็นสัดส่วนสูงสุดของการบาดเจ็บข้อเท้าในการแข่งขัน (ราว 43% ในชาย 50% ในหญิง) เข่าและนิ้วก็พบทั่วไป

• ข้อเท้า: ทำ NMT ก่อนทุกเซสชัน (วันพักเต็มไม่ต้อง) ถ้าเคยแพลงให้ถามผู้เชี่ยวชาญ และอ่าน ข้อเท้าแพลงซ้ำซาก

• เบรซข้อเท้า: การทดลองแบบสุ่มในนักบาสมัธยม 1,460 คนพบว่ากลุ่มใส่เบรซแบบผูกเชือกบาดเจ็บ 0.47 ครั้ง กลุ่มไม่ใส่ 1.41 ครั้ง (ต่อ 1,000 ครั้งที่ลงเล่นหรือซ้อม) แต่เบรซไม่ทดแทน NMT

• เข่า: ท่าลงพื้นและแรงขาเดียวใน Day 3 คือด่านแรก อย่าเพิ่มกระโดดและวิ่งซ้ำเกินตาราง ถ้าปวดรอบหรือใต้สะบ้า ให้ลดกระโดดและลงพื้นทันที ถ้าปวดข้ามคืน แย่ลงระหว่างซ้อม หรือยังไม่ดีขึ้นใน 1-2 สัปดาห์ ให้หยุดแบบฝึกนั้นและพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์

• นิ้ว: นิ้วซ้นหรือนิ้วกระแทก (jammed finger) พบบ่อยในกีฬาที่จับลูกบอล การพันนิ้วเข้ากับนิ้วข้างเคียงอาจช่วยได้ ถ้าแย่ลงหลัง 24-48 ชั่วโมงควรพบผู้เชี่ยวชาญ (Cleveland Clinic) ผู้เขียนแนะนำให้เปิดมือรอรับบอลด้วย

• วันพฤหัส (ฟื้นตัว 30 นาที RPE 2): เดินเร็ว 10 นาที โมบิลิตี้ 10 นาที (หมุนสะโพกท่านั่ง 90/90 โยกข้อเท้าเข้าหาผนัง แมว-วัว ยืดน่อง ท่าละ 2 × 30 วินาที) ชู้ตเบา ๆ 10 นาที

• คูลดาวน์ทุกเซสชัน: เดินช้า 2-3 นาที ยืดค้างท่าละ 20-30 วินาที ไม่เด้ง

• นอน: สถาบันการแพทย์การนอนหลับอเมริกัน (AASM) ระบุอายุ 13-18 ปีราว 8-10 ชั่วโมง; 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง อ่านต่อที่ วิทยาศาสตร์การนอน

• น้ำและอาหาร: จิบน้ำเป็นช่วง ๆ ตลอดซ้อม ดื่มมากขึ้นเมื่อร้อน (แหล่งข้อมูลให้ปริมาณไม่ตรงกัน จึงไม่ระบุตัวเลข) เรื่องอาหารก่อนและหลังซ้อมอ่าน โภชนาการและการดื่มน้ำ

ตัวอย่างนับซ้อมทีม (อายุ 15 ปี):

• ซ้อมทีม 3 ครั้ง ครั้งละ 2 ชม. กับเกม 1 นัด (1 ชม.) รวมราว 7 ชม.

• เพิ่มได้ 1 วัน (Day 2 หรือ Day 3 สลับกัน) ย่อไม่เกิน 90 นาที เป็นราว 8.5 ชม.

• ซ้อมทีม 3 + ตารางนี้ 1 = 4 ครั้ง ไม่เกินเพดาน 14 ชม. ของอายุ 15 ปี

ตัดเวลา: มือใหม่ (70-80 นาที) และอายุ 14-15 ปี (ไม่เกิน 90 นาที)

ตัวเลขคือนาทีของบล็อกในตารางรายวัน (เดิม→ใหม่) Day 3 ของอายุ 14-15 ปีใช้ตามตาราง (90 นาที) ส่วนมือใหม่ไม่ทำ Day 3 และ Day 4

สัปดาห์ที่มีแข่งวันเสาร์ (ข้าม Day 4 เพราะทำให้ขาล้าก่อนแข่ง)

เวลาน้อย: 3 วัน หรือ 60 นาที

มีแค่ 3 วัน ทำ Day 1, 2, 5 (ผู้ที่เล่นมานานสลับ Day 2 กับ Day 3 ได้) ส่วน 60 นาทีใช้สูตร: NMT 10 + บล็อก ก 20 + บล็อก ข 20 + ยิงหรือลูกโทษ 5 + คูลดาวน์และจด 5 = 60 นาที เลือกบล็อกตามวัน:

ซ้อมคนเดียว หรือมีคู่คนเดียว

• การอ่านจริงต้องมีผู้ป้องกัน หาเกม 2 ต่อ 2 หรือ 3 ต่อ 3 สัปดาห์ละครั้ง

• ไม่มีสนามเต็ม: 1 ต่อ 1 ทั้งสนามย่อเป็นเบสไลน์ถึงเส้นกลาง (ราว 14 ม.) นับ 4 วินาที; วิ่งซ้ำ 14 ม. เพิ่ม 1 เที่ยวต่อชุด; ทรานซิชันเล่น 2 ต่อ 1 หรือ 3 ต่อ 2 จากเส้นกลาง

อายุ 10-13 ปีและผู้ใหญ่สมัครเล่น

• FIBA มินิบาสให้เด็กเล่นทั้งรอบนอกและใกล้แป้น จึงไม่ควรล็อกตำแหน่งเดียว NBA/USA Basketball แนะนำพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับ 9-11 ปี และ 1 วันสำหรับ 12-14 ปี

• ผู้ใหญ่สมัครเล่น (ไม่มีแหล่งข้อมูลเฉพาะ ปรับจากแนวทางเยาวชน): เริ่มระดับมือใหม่หรือกลาง ไม่เกิน 4 วันต่อสัปดาห์ เพดานกระโดดตามระดับ (40 / 60 / 80 ครั้งต่อเซสชัน) NMT 2 รอบ (รอบที่ 2 ข้ามท่ากระโดด) และยังไม่ทำ Nordic curl (ใช้ slider curl) กับ hop-and-stick จนถึงสัปดาห์ 3

ตัวเลข "จุดเริ่มต้นที่พบบ่อย" เป็นค่าประมาณที่ไม่ได้มาจากงานวิจัย และต่างกันมากตามอายุ เพศ และพื้นสนาม เทียบกับผลสัปดาห์ 0 ของตัวเองในสภาพเดียวกันดีที่สุด

• การจับเวลา: ให้คนเดิมจับทุกครั้ง หรือถ่ายวิดีโอแล้วนับเฟรมบนโทรศัพท์ เวลาที่ต่างกันไม่ถึงราว 0.3 วินาทีถือเป็นความคลาดเคลื่อน ไม่ใช่พัฒนาการ

• สมุดบันทึกทุกเซสชัน: วันที่ Day ระยะเวลา RPE; ตัวเลขหลัก 3 อย่าง (ลูกที่เข้า ตัดสินใจ P&R ถูกกี่ครั้ง เสียบอลกี่ครั้งใน 3 ต่อ 3); ความเจ็บ 0-10 พร้อมตำแหน่ง; ชั่วโมงนอน

• ขยับขั้นเมื่อ ผลดีขึ้น 3 ข้อจาก 5 ข้อ (ผู้ที่ข้ามวิ่งซ้ำ 6 × 20 ม. มี 4 ข้อ) และไม่มีข้อไหนแย่ลงชัด ถ้าไม่ถึงอย่าเพิ่มปริมาณ ให้ตรวจว่าเจ็บ นอนไม่พอ หรือเทคนิคเพี้ยนหรือไม่

• ก้มมองบอล: เลี้ยงสองลูกโดยตามองไปข้างหน้า ให้เพื่อนชูนิ้วบอกจำนวนขณะเลี้ยง

• เร่งลนเมื่อโดนกดดัน: เปลี่ยนจังหวะแทนวิ่งเร็วขึ้น ใช้ตัวและแขนอีกข้างกันบอล หลังเสียบอลให้รีเซ็ตหัวสมองใน 5 วินาทีแล้วเล่นต่อ

• อ่านช็อตเดียว เช่น ดึงยิงทุกครั้ง: ให้ผู้ป้องกันสลับวิธี และนับจำนวนที่ตัดสินใจถูก

• เลี้ยงมือถนัดอย่างเดียว: ให้มือไม่ถนัดได้ครึ่งหนึ่งของเที่ยว

• ข้ามวอร์มอัพและแรง: ทำ NMT ก่อนทุกเซสชัน และอย่าตัดทั้ง Day 2 และ Day 3 พร้อมกัน ให้สลับกันแทน

ถาม: ตัวเตี้ยเล่นพอยท์การ์ดได้ไหม

ตอบ: ได้ Basketball For Coaches ระบุว่าความเร็วและการตัดสินใจสำคัญกว่าความสูง แต่ต้องมีฟลอตเตอร์ ดึงยิง และใช้สกรีนเป็น

ถาม: ซ้อมทุกวันได้ไหม

ตอบ: ไม่แนะนำ ต้องมีวันพักเต็มอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ และนับซ้อมทีมเป็น 1 วันซ้อมในตาราง

ถาม: เลี้ยงมือไม่ถนัดไม่ได้เลย เริ่มยังไง

ตอบ: เริ่มช้า ๆ ในสัปดาห์ 1 ให้มือไม่ถนัดได้ครึ่งหนึ่งของทุกเที่ยวใน Day 1 เลี้ยงอยู่กับที่ด้วยมือนั้น 1-2 นาทีตอนเริ่ม และอย่ามองบอล

ถาม: ยิงสามแต้มยังไม่แม่น เล่นพอยท์การ์ดได้ไหม

ตอบ: ได้ แต่ต้องยิงพอให้ฝ่ายรับไม่ลอดใต้สกรีน เริ่มจากฟอร์มใกล้แป้นและ catch-and-shoot ใน Day 2 แล้วจดจำนวนลูกเข้าทุกเซสชัน

พอยท์การ์ดที่ดีคือคนที่ตัดสินใจถูกซ้ำ ๆ ภายใต้แรงกดดัน และยังมีแรงเหลือให้เกมสุดท้าย เริ่มสัปดาห์นี้จากการทดสอบตัวเอง 5 ข้อ แล้วจดผลทุกเซสชัน

อ่านต่อตำแหน่งอื่น

• ชู้ตติ้งการ์ด (Shooting Guard)

• สมอลฟอร์เวิร์ด (Small Forward)

• พาวเวอร์ฟอร์เวิร์ด (Power Forward)

• เซ็นเตอร์ (Center)