🏀 ตารางซ้อม Center ละเอียดทั้งสัปดาห์ ฝึกโพสต์ รีบาวด์ ป้องกันแป้น และร่างกายให้พร้อม

เซ็นเตอร์ (Center) ทำงานใกล้แป้น ฝ่ายรุกทำแต้มระยะใกล้ แย่งรีบาวด์ ตั้งสกรีน และเป็นจุดรับ-จ่ายบอลใต้แป้น ฝ่ายรับปกป้องแป้น บล็อกช็อต และแย่งรีบาวด์

ในระดับสูง บทบาทกว้างขึ้น The Athletic รายงานว่า NBA ฤดูกาล 2025-26 มีเซ็นเตอร์ 12 คนยิงสามแต้มเข้าอย่างน้อย 100 ลูก (ปี 2007 มีคนเดียว) แต่ตารางนี้อิงเกมสมัครเล่นตามกติกา FIBA จึงเน้นงานใต้แป้นก่อน

เส้นแบ่งตำแหน่งเริ่มไม่ชัดเจน และกติกา FIBA ไม่ได้กำหนดส่วนสูงของตำแหน่งใดไว้ คนตัวไม่สูงแต่ซีลเก่ง แข็งแรง และจังหวะรีบาวด์ดี ก็เล่นเซ็นเตอร์ในทีมสมัครเล่นและใช้ตารางนี้ได้

ศัพท์ที่จะเจอในตาราง

• ซีล (seal): ยืนฐานกว้าง ใช้ลำตัวบังคู่ป้องกันไว้ด้านหลัง ไม่ใช้สะโพกหรือไหล่ดัน
• ปิวอต (pivot) และ jump stop: ปิวอตคือหมุนตัวโดยเท้าหลักติดพื้นที่เดิม jump stop คือรับบอลแล้วลงสองเท้าพร้อมกัน เลือกเท้าหลักได้เอง
• box-out: ใช้ลำตัวกันคู่ต่อสู้ไว้ก่อนบอลตก เพื่อไม่ให้เขาแย่งรีบาวด์
• outlet: ส่งบอลออกหาเพื่อนทันทีหลังรีบาวด์
• pop: ตัวสกรีนถอยออกไปรับบอลแล้วยิง แทนการโรลเข้าแป้น
• โพสต์ (post) และบล็อก: โพสต์คือรับบอลใกล้แป้นโดยหันหลังหรือหันข้างให้แป้นแล้วทำแต้ม บล็อกคือจุดข้างเลนที่ใช้ยืนโพสต์
• ท็อปคีย์ เอลโบว์ ปีก: ท็อปคีย์คือส่วนโค้งเหนือเส้นลูกโทษ เอลโบว์คือมุมปลายเส้นลูกโทษ ปีกคือด้านข้างสนามระดับเดียวกับเส้นลูกโทษ

ทดสอบก่อนเริ่ม 1 วัน ใช้เวลา 45-60 นาที เริ่มด้วยวอร์มอัพ NMT 10 นาที (Neuromuscular Training คือวอร์มอัพฝึกทรงตัว กระโดด ลงพื้น และแกนกลางลำตัว ตารางอยู่ในหัวข้อเสริมความแข็งแรง) แล้วทำตามลำดับ 3, 1, 2, 4, 5, 6 พัก 2-3 นาทีระหว่างข้อและจดตัวเลขไว้เทียบตอนสัปดาห์ที่ 4 ข้อ 5 จดเวลาทุกรอบ (วิธีคำนวณดูหัวข้อติดตามและทดสอบผล) อายุต่ำกว่า 14 ปีข้ามข้อ 4 ทำข้อ 5 เพียง 4 รอบ และทำข้อ 6 โดยยืนรับบอลที่เด้งลงมา ถ้าเจ็บให้หยุดตามกล่องความปลอดภัยด้านล่าง

เลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

• มือใหม่ คือเล่นเป็นระบบไม่ถึง 1 ปี หรือกลับมาหลังหยุดนาน ทำ Day 1, 3, 5 ด้วยปริมาณราวครึ่งหนึ่งของตาราง (ลดเซ็ต อย่างน้อย 1 เซ็ตต่อท่า) แบบ 60 นาทีอยู่ในหัวข้อปรับตาราง
• กลาง คือเล่นเป็นระบบ 1-3 ปี ซ้อมสม่ำเสมอ ฟื้นตัวดี
• จริงจัง คือเล่นเป็นระบบเกิน 3 ปี อายุ 18 ปีขึ้นไป ไม่มีซ้อมทีมทับ นอนพอ ไม่เจ็บ

ดูระดับของตัวเองก่อน แล้วดูอายุ ถ้าสองอย่างไม่ตรงกัน ให้ใช้ค่าที่เบากว่า รอบแรกเริ่มต่ำกว่าที่คิด 1 ขั้น (มือใหม่ไม่มีขั้นที่ต่ำกว่า) แล้วเพิ่มวันในรอบถัดไป (Day 2 ก่อน Day 4 ทีหลังสุด)

อายุ 14-17 ปีใช้ระดับกลางเป็นสูงสุด (กระโดดไม่เกิน 40 หรือ 60 ตามระดับ) อายุ 14-15 ปีตัดเซ็ตท้ายของดริลล์เพื่อไม่ให้เกิน 90 นาที เพดานกระโดดนับตามหัวข้อเสริมความแข็งแรง

ถ้ามีซ้อมทีมหรือแข่งอยู่แล้ว

• อายุต่ำกว่า 18 ปี: ซ้อมทีมรวมกับวันในตารางนี้ไม่เกิน 4 วันต่อสัปดาห์ ซ้อมทีม 1 ครั้งแทนวันในตาราง 1 วัน ตัดวันท้ายก่อน คือ Day 4 (ถ้ามี) แล้ว Day 2 แล้ว Day 5
• วันซ้อมทีมตัดดริลล์ทักษะของ Day นั้น เก็บเวทกับส่วนเสริมเฉพาะเซ็นเตอร์ 20-30 นาทีได้ และยังนับเป็น 1 วัน
• แข่งไม่แทนวันซ้อม เพดานชั่วโมงบาสต่อสัปดาห์ของแนวทางเยาวชน NBA และ USA Basketball รวมเวลาที่มีโค้ชกำกับทั้งหมด (ซ้อมทีม เกม และตารางนี้) 12-14 ปี 10 ชั่วโมง เกรด 9-12 (ราวอายุ 14-18 ปี) 14 ชั่วโมง อายุ 14 ปีใช้ 10 ชั่วโมง
• ไม่ทำวันหนัก (Day 1, 3, 5) ภายใน 48 ชั่วโมงก่อนแข่งและในวันถัดจากวันแข่ง และไม่เวทขาติดกัน 2 วัน

อุปกรณ์: ห่วง 1 ห่วง ทางตรงราว 28 เมตร (ถ้าไม่มี ดูหัวข้อปรับตาราง) ลูกบาส แพดหรือหมอนโฟม 2 ชิ้น กรวย เก้าอี้ 2 ตัว นาฬิกา ชอล์กหรือเทปกาว ดัมเบลหรือเคทเทิลเบลกับม้านั่ง (ไม่มียิมใช้ยางยืดแบบห่วง เก้าอี้ และขั้นบันไดที่แข็งแรง)

เพื่อนซ้อม: Day 1 อย่างน้อย 1 คน Day 2-4 อย่างน้อย 2 คน (Day 3 แบบเต็มใช้ 3 คน) ส่วน Day 5 ต้องมีผู้เล่นรวมตัวเอง 5-6 คน ถ้ามีน้อยกว่านั้นดูทางเลือกใน Day 5

ความปลอดภัย อ่านก่อนเริ่ม

• ตัวเลขที่ไม่ได้ระบุแหล่งที่มาเป็นแนวทางเริ่มต้นของผู้เขียน ไม่ใช่มาตรฐานทางการหรือคำแนะนำทางการแพทย์
• มีอาการเจ็บเดิมที่เข่า ข้อเท้า หลังส่วนล่าง หรือฝ่าเท้า หรือกำลังโตเร็วแล้วปวดใต้สะบ้า ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่ม
• ปวดแหลม ชา เวียนศีรษะ ปวดตั้งแต่ 4 จาก 10 หรือปวดเพิ่มขึ้นระหว่างซ้อม ให้หยุดกิจกรรมนั้นทันที ถ้าไม่กลับเป็นปกติใน 24 ชั่วโมง ให้พักและพบผู้เชี่ยวชาญ
• ปวดหน้าเข่า: ตัดทุกอย่างที่กระโดดหรือลงพื้น (ฮอปหรือกระโดดขาเดียว สควอตจัมพ์ ลงจากขั้น ทิป และ Vertical Contest ดริลล์กระโดดขึ้นตรงสกัดช็อต) และลด Mikan Power Step Power Shot เลย์อัพ ฮุก ลงครึ่งหนึ่ง จนหายและมีผู้เชี่ยวชาญตรวจ

ภาพด้านบนสรุปทั้งสัปดาห์ของระดับจริงจัง 5 วัน วันซ้อมหลักจันทร์ถึงศุกร์รวม 490 นาที หรือราว 8 ชั่วโมง 10 นาที RPE คือความรู้สึกเหนื่อยของตัวเองตามสเกล 1-10 (1 แทบไม่เหนื่อย 10 สุดแรง)

• สลับหนักกับเบา: Day 1, 3, 5 เป็นวันหนัก (RPE 7-8) Day 2 และ 4 เบากว่า เวทช่วงล่างอยู่จันทร์กับพุธ เว้นกัน 1 วัน พฤหัสไม่มีเวทและไม่มีวิ่งต่อเนื่อง
• พักเต็ม 1 วัน (อาทิตย์) และเสาร์เบา: แนวทางเยาวชนของ NBA และ USA Basketball แนะนำพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ที่ 12 ปีขึ้นไป และ 2 วันถ้าต่ำกว่า 12 ปี
• ตารางของ Day 1-5: ปริมาณสัปดาห์ 2 สัปดาห์ 1 ทำ 2 จาก 3 เซ็ต ดูหัวข้อโปรแกรม 4 สัปดาห์

อ่านหลักแบ่งสัดส่วนการฝึกทั่วไปที่ ตารางซ้อมบาสสำหรับนักกีฬาเยาวชน

คลิปตัวอย่างในตาราง: ลิงก์ ▶ คือคลิปตัวอย่างจากช่อง YouTube ภายนอก (ส่วนใหญ่เป็นภาษาอังกฤษ) ไว้ดูท่าทางของแบบฝึก ปริมาณ เวลา และจุดโฟกัสให้ยึดตามตารางของบทความนี้ ไม่ใช่ตามคลิป แถวที่ไม่มีลิงก์คือยังไม่พบคลิปที่ตรงพอ

เป้าหมาย: ตั้งฐานให้มั่นคงก่อนรับบอล ก้าวดรอปสเต็ปและฮุกให้ทันจังหวะ ฟินิชผ่านแรงปะทะ แล้วปิดด้วยความแข็งแรง A (รวม 100 นาที)

ดูวิดีโอสั้นของ IMG Academy เรื่องการตั้งตำแหน่งและท่าโพสต์ประกอบได้ ถ้าต่างจากบทความให้ยึดบทความ

• ตั้งฐานก่อนบอลมา: เข่างอ ก้นต่ำ มือเป็นเป้า ซีลด้วยลำตัว ไม่ใช้สะโพกหรือไหล่ดัน (FIBA ข้อ 33.12) ดูที่ เทคนิคบั๊มใต้แป้น
• ดรอปสเต็ป: ก้าวเมื่อคู่ป้องกันขยับ ถ้าก้าวช้าจะชนเขาและโดนฟาวล์รุก
• ฟินิช: ห้ามผลักหรือกางแขนขาเพื่อสร้างพื้นที่ตอนยิง (FIBA ข้อ 33.2) หลักการจบใต้แป้นอ่านที่ เทคนิคฟินิชใต้แป้น
• วอร์กกิ้ง (Traveling ข้อ 25 ของ FIBA): รับบอลตอนสองเท้าอยู่บนพื้น เท้าข้างแรกที่ยกขึ้นทำให้อีกข้างเป็นเท้าหลัก ห้ามยกเท้าหลักก่อนบอลหลุดมือตอนเริ่มดริบเบิล ถ้ากระโดดยิงหรือส่ง ห้ามเท้าใดกลับลงพื้นก่อนบอลหลุดมือ ซ้อมหมุนรอบเท้าหลักโดยไม่มีบอลก่อน แล้วค่อยเพิ่มแพด
• กติกา 3 วินาที (ข้อ 26): ห้ามอยู่ในเลนฝั่งตรงข้ามเกิน 3 วินาทีติดต่อกันขณะที่ทีมตัวเองคุมบอลในแดนหน้า การรับบอลไม่ทำให้เริ่มนับใหม่ อ่านต้นฉบับที่ กติกา FIBA อย่างเป็นทางการ
• หลบ 3 วินาที: ต้องยิงให้บอลหลุดมือ (หรือดริบเบิลเข้าไปยิงเมื่ออยู่ในเลนไม่ถึง 3 วินาที) หรือออกให้สองเท้าพ้นเลนภายใน 3 วินาที ซ้อมโดยให้เพื่อนนับเสียงดัง: รับภายใน 2 วินาที จบภายใน 1 วินาที ถ้ายังไม่ได้รับบอลใน 2 วินาที ให้ออกแล้วกลับเข้าไปซีลใหม่

ถ้าทำไม่ไหว: ฝึกฟุตเวิร์กโดยไม่มีบอลและแพด ลดทุกดริลล์เหลือ 2 เซ็ต ถ้าง่ายไป: ใช้เพื่อนกดแรงปานกลางแทนแพด หรือเพิ่มอัพแอนด์อันเดอร์ (สอนใน Day 4)

เป้าหมาย: ตั้งสกรีนถูกกติกา โรลเข้าแป้น ส่งบอลเมื่อถูกล้อม และยิงลูกโทษให้นิ่ง วันนี้เบากว่าจันทร์และพุธ (รวม 90 นาที)

• สกรีนให้ถูกกติกา (FIBA ข้อ 33.7): ตัวตั้งสกรีนต้องนิ่งและสองเท้าอยู่บนพื้นตอนปะทะ และถ้าคู่ป้องกันวิ่งเข้ามา ต้องเว้นระยะให้เขา 1-2 ก้าวปกติ ขยับเข้าชนคือฟาวล์ ดูที่ ตั้งสกรีนให้ถูกกติกา

หลังสกรีน เลือกตามวิธีที่คู่ป้องกันตัวสกรีนเล่น

• hedge (ก้าวออกมาขวางผู้ถือบอลชั่วคราว): โรลตรงลงแป้นให้เร็ว
• trap (สองคนประกบผู้ถือบอล): short roll ที่เส้นลูกโทษ แล้วส่งหรือยิง
• drop (ถอยลึกใกล้ห่วง): pop ถ้ายิงแม่นจากจุดนั้น ถ้าไม่แม่นให้ short roll ที่เส้นลูกโทษ

ถ้าทำไม่ไหว: ทำสกรีนช้า ๆ ไม่มีคู่ป้องกัน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว ถ้าง่ายไป: ให้คู่ป้องกันตัวสกรีนสลับ hedge, drop และ trap โดยไม่บอกล่วงหน้า แล้วเลือกโรลตรง pop หรือ short roll ให้ถูกวิธี

เป้าหมาย: ปกป้องแป้นโดยไม่ฟาวล์ box-out ทุกลูกที่พลาด ป้องกันสกรีนแบบ drop แล้วปิดด้วยความแข็งแรง B ดริลล์หลักคือแผนภาพด้านบน (รวม 100 นาที)

ดูวิดีโอสั้นเรื่องการบล็อกช็อตจาก Pro Training Basketball ประกอบได้ แต่ในตารางนี้ให้ขึ้นตรงและไม่ไล่ตามหรือตบแขน ถ้าวิดีโอต่างจากนี้ให้ยึดบทความ

ลำดับตามแผนภาพ

1. ตัวรุกเจาะจากท็อปคีย์
2. เซ็นเตอร์สไลด์ไปตั้งท่าป้องกันก่อนตัวรุกลอย
3. ตัวรุกขึ้นเลย์อัพที่พลาด
4. เซ็นเตอร์กระโดดขึ้นตรง
5. ลงที่เดิม
6. ตัวรุกคนที่สองเข้าแย่งรีบาวด์ เซ็นเตอร์ box-out
7. เก็บบอลสองมือ
8. ส่ง outlet ให้ผู้รับที่ปีก

• ความปลอดภัยของดริลล์: สัปดาห์ 1-2 ให้ตัวรุก (หรือเพื่อนถือแพดแทน) เลย์อัพช้าครึ่งความเร็วโดยไม่ชนเซ็นเตอร์ ตัวรุกคนที่สองวิ่งเข้าหลังเซ็นเตอร์ลงพื้นแล้วเท่านั้น และเซ็นเตอร์ลงที่เดิมพร้อมมองรอบตัวเพื่อไม่เหยียบเท้าใคร
• ลงพื้นนิ่ง (ตอนต้นบล็อก Vertical Contest) 2 × 5: ก้าวลงจากขั้นสูง 20-30 ซม. ลงสองเท้า งอสะโพกและเข่า เข่าไม่ล้มเข้าใน แล้วหยุดนิ่ง 2 วินาที (ใช้ขั้นเตี้ยลงถ้าไม่นิ่ง)
• ป้องกันแป้นโดยไม่ฟาวล์ (FIBA ข้อ 33.1-33.3): หันหน้าเข้าหาคู่ต่อสู้ สองเท้าบนพื้น กระโดดขึ้นตรงและยกแขนในทรงกระบอกของตัวเองได้ (ทรงกระบอกคือพื้นที่แนวดิ่งเหนือตัวเรา) ใครออกจากแนวดิ่งไปชนคนที่ตั้งตำแหน่งไว้ก่อน คนนั้นรับผิดชอบ และห้ามแตะบอลที่อยู่เหนือห่วงและกำลังลง (ข้อ 31)
• ครึ่งวงกลมใต้แป้น (รัศมี 1.30 เมตร): ถ้าผู้ป้องกันเหยียบครึ่งวงกลมอย่างน้อยหนึ่งเท้า การชนจากตัวรุกที่ลอยอยู่ขณะยิงหรือส่งบอลมักไม่ถูกเรียกฟาวล์รุก (ข้อ 33.10) จึงรอรับชนในวงนี้ไม่ได้ผล ดูที่ แยก Charging กับ Blocking Foul
• box-out: หันหลังสัมผัสตัวและปิดทางด้วยก้นและลำตัว ไม่ใช้แขนหรือสะโพกดัน (ข้อ 33.12) ตั้งแขนกว้างได้ตอนตั้งตำแหน่ง แต่ต้องหุบเข้าทรงกระบอกเมื่อคู่ต่อสู้พยายามเลี่ยง (ข้อ 33.9)
• ค้ำจนบอลเด้ง: ใช้เฉพาะในดริลล์ ในเกมจริงให้เก็บสองมือทันทีที่บอลออกจากห่วง ดูที่ เทคนิค Box Out
• drop coverage: ถ้าตัวสกรีน pop ยิงแม่น ให้ขยับออกมาจากห่วงมากกว่าเดิม ดูที่ ป้องกัน Pick and Roll

ถ้าทำไม่ไหว: ซ้อมลำดับโดยไม่กระโดด ลดลำดับเต็มเหลือ 1 × 6 ครั้ง ปวดหน้าเข่าให้ตัดกระโดดและลงพื้น อายุต่ำกว่า 14 ปีใช้เพดานในตารางเลือกแผน ถ้าง่ายไป: กระโดดครั้งที่สองแย่งรีบาวด์หลังลงพื้น

เป้าหมาย: เพิ่มตัวเลือกเมื่อคู่ป้องกันอ่านท่าแรกออก ฟินิชและทิปบอลปริมาณมาก ส่งบอลออกเมื่อถูกล้อม และยิงระยะกลางเป็นตัวเลือก ไม่มีเวทและไม่มีวิ่งต่อเนื่อง มีแค่สปรินต์สั้นก่อนลูกโทษ (รวม 95 นาที)

• อัพแอนด์อันเดอร์: ใช้เมื่อคู่ป้องกันกระโดดตามการหลอก ท่าแรกจึงต้องดูจริงก่อน ถ้าเขาไม่กระโดดตาม ให้จบท่าแรกต่อ
• 1 ต่อ 2: ตัวดับเบิลมักมาหลังรับบอลไม่กี่วินาที ให้ตัดสินใจก่อนรับ ถอยแล้วส่งข้ามฝั่ง
• กระโดดวันนี้: Tip Drill นับเป็นกระโดด 16 ครั้ง รวมวอร์มอัพ 15 เป็น 31 ครั้ง อยู่ในเพดานของระดับกลางและจริงจัง ถ้าเข่าล้า ให้ลด Mikan รีเวิร์สและอัพแอนด์อันเดอร์ลงครึ่งหนึ่ง
• ไม่ต้องการ pop: เปลี่ยนบล็อกยิงระยะกลางเป็นฮุกข้างที่ไม่ถนัด 3 × 5 ต่อบล็อก

ถ้าทำไม่ไหว: ทำอัพแอนด์อันเดอร์โดยไม่มีคู่ป้องกัน ใช้เก้าอี้แทนตัวดับเบิล ปวดหน้าเข่าให้ตัดกระโดด ถ้าง่ายไป: ให้ผู้ป้องกันตามจริง เพิ่มดับเบิลจากฝั่งอ่อน หรือทิปแล้วต่อเลย์อัพทันที

เป้าหมาย: ใช้ทุกอย่างที่ฝึกในสภาพใกล้เกม ถึงตำแหน่งก่อนคู่ต่อสู้ แย่งรีบาวด์แบบมีปะทะ เล่นโพสต์และสกรีน และวิ่งสลับ (รวม 105 นาที)

• วิ่งสลับ: งานวิจัยกลุ่มเล็กในผู้เล่นอาชีพชี้ว่าภาระของเซ็นเตอร์มาจากการกระโดด ชะลอ และเร่งซ้ำ ส่วนการ์ดวิ่งมากกว่า จึงใช้วิ่งสั้นเต็มฝีเท้าต่อด้วยกระโดดหรือลูกโทษ ไม่ใช้วิ่งยาวเป็นหลัก
• เล่นแบบมีปะทะ: ตกลงก่อนเล่นว่าฟาวล์เรียกเองและไม่ตีมือ จบวันควรรู้สึกราว 8 จาก 10 ไม่ใช่ 10 จาก 10
• 5-6 คน (รวมตัวเอง): เล่นตามตาราง Rack Up 2 ต่อ 2 ต้องมีคนยิงอีก 1 คน 3 ต่อ 3 ต้องมี 6 คน
• 3-4 คน: เล่น Rack Up แบบ 1 ต่อ 1 และ 2 ต่อ 2 แทน 3 ต่อ 3
• 2 คน: เล่น 1 ต่อ 1 โพสต์ต่อเนื่อง ผู้แพ้ยิงลูกโทษ 2 ลูก คนเดียวดูหัวข้อปรับตาราง

ถ้าทำไม่ไหว: เล่น Rack Up แบบ 1 ต่อ 1 หนึ่งเกม ครึ่งความเร็ว และวิ่งสลับ 5 รอบ ถ้าง่ายไป: ให้ผู้ป้องกันตามเต็มขึ้น หรือเพิ่มวิ่งสลับเป็น 10 รอบ

ตารางแต่ละวันคือปริมาณสัปดาห์ 2 สัปดาห์ 3 เปลี่ยนแค่แรงต้านจากคู่ป้องกัน ดริลล์กระโดด (Vertical Contest ลงพื้นนิ่ง Tip) ทำ 2 เซ็ตตลอดรอบแรก

• ไปรอบถัดไป เมื่อผ่านเป้าอย่างน้อย 4 จาก 6 ข้อในตารางของหัวข้อติดตามและทดสอบผล ไม่มีอาการปวดค้างเกิน 24 ชั่วโมง และนอนเฉลี่ยอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (วัยรุ่น) รอบใหม่เพิ่มทีละอย่าง เช่น เลื่อนระดับ 1 ขั้น เพิ่มดริลล์กระโดดเป็น 3 เซ็ต (ถ้าเข่าไม่ปวด) หรือวิ่งสลับ 10 รอบ
• ทำซ้ำรอบเดิม ที่ปริมาณสัปดาห์ 2 เมื่อผ่านไม่ถึง 4 ข้อ หรือฟอร์มเวทและการลงพื้นยังไม่นิ่ง
• หยุดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการ แล้วพบผู้เชี่ยวชาญ เมื่อปวดเข่า หลัง หรือเท้าแย่ลงตอนเพิ่มปริมาณ แล้วกลับมาเริ่มที่สัปดาห์ 1 เมื่อหายปวด

วอร์มอัพ NMT 10 นาที ทำก่อนซ้อมทุกวัน

ตารางนี้ดัดแปลงแนวคิดจาก SHRed Injuries Basketball (โปรแกรมวอร์มอัพป้องกันบาดเจ็บ พบบาดเจ็บข้อเท้าและเข่าน้อยลงราว 36% แต่เป็นการศึกษากึ่งทดลองที่ไม่ได้สุ่มกลุ่ม จึงอ่านว่า ‘น่าจะช่วย’) ไม่ใช่ต้นฉบับ ส่วนท่าข้อเท้าและนิ้วโป้งเท้ายังไม่มีหลักฐานว่าลดการบาดเจ็บ

ยกเวท 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (จันทร์และพุธ ครั้งละ 30 นาที)

สมาคมกุมารแพทย์อเมริกัน (AAP) ปี 2020 แนะนำฝึกแรงต้านครั้งละอย่างน้อยราว 20-30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์แบบไม่ติดกัน เริ่ม 1-2 เซ็ต × 8-12 ครั้งด้วยน้ำหนักเบา (ไม่เกินราว 60% ของที่ยกได้ 1 ครั้ง ไม่ต้องทดสอบยกหนักสุด) เพิ่มทีละ 5-10% เมื่อเทคนิคนิ่ง และไม่พบผลเสียต่อกระดูกที่กำลังโตเมื่อมีผู้ดูแล

• เพิ่มน้ำหนัก: เฉพาะท่าที่ทำครบเซ็ตด้วยฟอร์มเดิม 2 ครั้งติด ไม่เพิ่มตามปฏิทิน หยุดเมื่อฟอร์มพัง
• จังหวะ (สัปดาห์ 2-3): ลง 3 วินาที ขึ้น 1 วินาที
• ให้พอดี 30 นาที: ทำเป็นคู่สลับกัน พักท่าละ 30-45 วินาที ความแข็งแรง A คือสควอตกับโรว์ ฮิพฮินจ์กับดัน แล้วแกนลำตัว ความแข็งแรง B คือสเต็ปอัพกับดึงลง ฮิพทรัสต์กับดันเหนือศีรษะ แล้วน่องและแฮมสตริง ถ้าไม่ทันให้ตัดเซ็ตท้าย
• ผู้ดูฟอร์ม: ทุกอายุที่ไม่เคยยกเวท ให้โค้ช ครูพละ หรือเทรนเนอร์ดูฟอร์มก่อน ถ้าไม่มีผู้ดูใช้โกเบล็ต ดัมเบล หรือน้ำหนักตัว ไม่ใช้บาร์เบลแบ็คสควอตหรือเดดลิฟต์
• Nordic curl (คุกเข่า ให้เพื่อนกดข้อเท้า แล้วทิ้งตัวไปข้างหน้าช้า ๆ) ทำเฉพาะในความแข็งแรง B สัปดาห์ละครั้ง มือใหม่ อายุต่ำกว่า 14 ปี และคนที่ไม่มีเพื่อนช่วย ให้ใช้สไลด์เท้าบนผ้าเช็ดตัวแทน

ความแข็งแรง A (Day 1)

ความแข็งแรง B (Day 3)

• ไม่มียิม: เพิ่มความยากแทนการเพิ่มน้ำหนัก เช่น ลง 4 วินาที ค้างล่าง 2 วินาที ถ่วงกระเป๋าเป้ ทำข้างเดียว หรือยางยืดเส้นหนาขึ้น

เพดานการกระโดดต่อวัน

• นับ: ทุกการกระโดดที่ตารางสั่ง (ฮอป สควอตจัมพ์ ลงจากขั้น ทิป คอนเทสต์ แตะแป้นในวิ่งสลับ รวมวอร์มอัพ 15 ครั้ง) วันที่มากสุดคือ Day 3 ที่ 37 ครั้ง
• ไม่นับ: เลย์อัพ ฮุก Mikan Power Step Power Shot jump stop และการกระโดดแย่งรีบาวด์หรือในเกมจริงที่คุมจำนวนไม่ได้ จึงต้องจำกัดเวลาเล่นและพักบ่อย
• NSCA (สมาคมความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายของสหรัฐฯ) ระบุว่าพลัยโอเมตริกปลอดภัยเมื่อคุมปริมาณ และไม่สนับสนุนเกณฑ์ความแข็งแรงตายตัวก่อนกระโดด ให้ดูคุณภาพการลงพื้น ดูที่ ฝึกกระโดดสูงอย่างปลอดภัย

ผู้เล่นอายุต่ำกว่า 14 ปีหรือยังโตเร็ว

• เทคนิคก่อนน้ำหนัก: น้ำหนักตัวหรือของเบามาก 1-2 เซ็ต × 8-12 ครั้ง มีผู้ใหญ่ที่รู้เทคนิคดูทุกครั้ง ไม่ทดสอบยกหนักสุด ไม่ทำ Nordic curl ไม่ลงจากขั้นสูงเกิน 20 ซม.
• วอร์มอัพแบบไม่กระโดด: แทนสองแถวสุดท้าย (ฮอปขาเดียวและสควอตจัมพ์) ด้วยสเต็ปอัพขั้นเตี้ย 8 ครั้งต่อข้าง และสควอตน้ำหนักตัวค้างล่าง 2 วินาที 8 ครั้ง
• NSCA รายงานว่าบาดเจ็บของกระดูกอ่อนเจริญเติบโตส่วนใหญ่มาจากเทคนิคผิดหรือไม่มีผู้ดูแล และเคยมีเด็ก 12 ปีกล้ามเนื้อสลายตัวหลังสควอตจัมพ์เกิน 250 ครั้งในคาบเดียว

รีวิวหนึ่งพบเซ็นเตอร์บาดเจ็บเข่า 26% (การ์ด 20% ฟอร์เวิร์ด 12%) และหลังส่วนล่างมาก แต่งานใน WNBA ไม่พบความต่าง จึงควรระวังข้อเท้าและเข่าทุกตำแหน่ง

• เข่า: ผู้เล่นเยาวชน 11-18 ปี 515 คนพบเอ็นใต้สะบ้าอักเสบราว 19% ใน 1 ฤดูกาล และคนที่เคยปวดหน้าเข่ามีโอกาสเป็นสูงกว่ามาก (odds ratio ราว 8.5 เป็นสัญญาณเตือนที่ชัด ไม่ได้แปลว่าเสี่ยงมากขึ้น 8.5 เท่าตรง ๆ) จึงอย่าฝืนกระโดดต่อเมื่อปวดหน้าเข่า
• ข้อเท้า: สนับข้อเท้าแบบผูกเชือกลดจำนวนข้อเท้าบาดเจ็บ แต่ไม่ลดความรุนแรง (งานทดลองนักเรียนมัธยม 1,460 คน) ดูที่ ข้อเท้าแพลงซ้ำซาก

คูลดาวน์ 8-10 นาทีหลังซ้อมทุกครั้ง

เดินเร็วเบา ๆ 3 นาทีจนหายใจปกติ แล้วยืดสะโพกด้านหน้า (คุกเข่าข้างเดียวดันสะโพกไปหน้า) น่อง (ดันกำแพง) และต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ท่าละ 30 วินาทีต่อข้าง ปิดด้วยท่าเด็ก 30-60 วินาทีพร้อมหายใจลึก

นอนและดื่มน้ำ

AASM (สถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐฯ) แนะนำวัยรุ่น 13-18 ปีนอน 8-10 ชั่วโมง (NBA และ USA Basketball แนะนำ 9-12 ชั่วโมงถึงอายุ 12 ปี)

NATA (สมาคมเทรนเนอร์นักกีฬาแห่งสหรัฐฯ) ตั้งเป้าให้น้ำหนักตัวลดไม่เกิน 2% ระหว่างซ้อมและปัสสาวะยามเช้าสีจาง แต่เป้านี้ใช้กับผู้ใหญ่ (ชั่งก่อนและหลังซ้อมเป็นตัวเลือกสำหรับอายุ 18 ปีขึ้นไปเท่านั้น)

NATA ระบุว่าเด็กเสียเหงื่อน้อยกว่าผู้ใหญ่และต้องใช้แผนน้ำต่างกัน อายุต่ำกว่า 18 ปีจึงไม่ต้องชั่งหรือตั้งเป้า 2% ให้วางแผนกับโค้ชหรือผู้ปกครองและใช้กฎความร้อนด้านล่าง ดูที่ โภชนาการและการดื่มน้ำของนักกีฬาเยาวชน

อากาศร้อน (สนามกลางแจ้ง)

ให้ร่างกายปรับตัว 7-14 วันโดยค่อย ๆ เพิ่มความหนักและเวลา (แนวทางของ NATA) ดื่มน้ำก่อนซ้อมและพักดื่มน้ำระหว่างบล็อก ถ้าปวดหัว คลื่นไส้ สับสน ตะคริว หรืออ่อนแรงผิดปกติ ให้หยุด เข้าที่ร่ม และบอกผู้ใหญ่ทันที

สัปดาห์ที่มีซ้อมทีมและแข่ง

ตัวอย่าง: ซ้อมทีมอังคารกับพฤหัส แข่งวันเสาร์ ฝั่งอายุต่ำกว่า 18 ปีรวม 4 วันพอดี (Day 1, ซ้อมทีม, Day 3, ซ้อมทีม) ฝั่ง 18 ปีขึ้นไปใช้ระดับกลางหรือมือใหม่ (จริงจังต้องไม่มีซ้อมทีมทับ)

ถ้าไม่มีซ้อมทีม (อายุ 18 ปีขึ้นไป) พฤหัสทำ Day 4 แบบ 60 นาทีเบา ๆ ตัดตามวิธีด้านล่าง ถ้าแข่งกลางสัปดาห์ ใช้กฎวันหนักในหัวข้อเลือกแผน

มีเวลาแค่ 3 วันหรือแค่ 60 นาที

ถ้ามีเวลาแค่ 3 วัน ให้ทำ Day 1, 3, 5 (วันเดียวกับมือใหม่ แต่ปริมาณตามระดับของคุณ) ส่วน 60 นาทีให้เก็บวอร์มอัพ (ตัดแถวแพลงก์ ย่นวิ่งเหยาะเหลือ 1 นาที) ดริลล์หลักของวัน เวทสั้น และคูลดาวน์ ตัวเลขคือนาที รวม 60

• Day 1: วอร์มอัพ 8 + Mikan 6 + ซีลและปิวอต 8 + ดรอปสเต็ปและฮุก 16 + ความแข็งแรง A (สควอต ฮิพฮินจ์ ดึง) 16 + คูลดาวน์ 6
• Day 3: วอร์มอัพ 8 + Box-out 8 + Vertical Contest 14 + Drop coverage 8 + ความแข็งแรง B (สเต็ปอัพ ฮิพทรัสต์ ดึงลง) 16 + คูลดาวน์ 6
• Day 5: วอร์มอัพ 8 + Rim Run 8 + Rack Up 14 + 1 ต่อ 1 โพสต์ 10 + วิ่งสลับ 12 + คูลดาวน์ 8

ซ้อมคนเดียว

• ซีล รับบอล และสกรีน: ใช้เก้าอี้แทนคู่ป้องกัน ยืนกันเก้าอี้ด้วยลำตัว โยนบอลเด้งกำแพงแล้วรับ หรือตั้งสกรีนกับเก้าอี้แล้วโรลไปรับบอลเด้งกำแพง
• Power Shot, 1 ต่อ 2 และ drop coverage: วางเบาะหรือเก้าอี้แทนแพดและตัวดับเบิล ยิงผ่านช่องกลางหรือส่งบอลข้ามเก้าอี้เข้ากำแพง วางกรวยแทนผู้ถือบอลและตัวโรล แล้วถอย 2-3 ก้าวและสไลด์สลับ
• box-out, Rack Up และ Vertical Contest: ใช้เก้าอี้เป็นตัวรุก โยนบอลชนแป้น box-out เก้าอี้ เก็บสองมือ 20 ครั้ง (Vertical Contest: สไลด์ กระโดดขึ้นตรง ลงนิ่ง แล้ว box-out)
• Day 5 คนเดียว: แทน Rim Run และเกมด้วยโยนบอลชนแป้น เก็บสองมือ จบโพสต์มูฟกับเก้าอี้ 4 × 8 ครั้ง และ 1 ต่อ 1 กับเก้าอี้ (ตีบอลไม่เกิน 3 ครั้ง) 10 นาที แล้ววิ่งสลับ 8 รอบตามตาราง

มีห่วงเดียวหรือไม่มีสนามเต็ม

แบ่งกลุ่มสลับกันคนละ 10-15 นาที และแทนการวิ่ง 56 เมตรด้วยเบสไลน์ถึงเส้นกลางสนามไป-กลับ 2 รอบ (14 เมตร × 4 เที่ยว) หรือทางตรง 7 เมตร × 8 เที่ยว

อายุ 10-13 ปี

แนวทางเยาวชนของ NBA และ USA Basketball (ข้อแนะนำแบบสมัครใจของสหรัฐฯ) ให้ซ้อม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ที่อายุ 9-11 ปี 2-4 ครั้ง (60-90 นาที) ที่ 12-14 ปี และ 3-4 ครั้ง (90-120 นาที) ที่เกรด 9-12 ตารางข้างบนตัดการปะทะแรงและเน้นทักษะสองมือ

ใช้ตารางนี้วัดผลระหว่างสัปดาห์ 0 กับสัปดาห์ 4 โดยเทียบกับตัวเองเป็นหลัก เพราะอายุ เพศ และช่วงการเจริญเติบโตต่างกันมาก ช่วงเริ่มต้นและเป้าหมายเป็นค่าประมาณของผู้เขียน ไม่ใช่ค่าเฉลี่ยจากงานวิจัย ผ่านอย่างน้อย 4 จาก 6 ข้อ = ไปรอบถัดไป

จดทุกครั้งที่ซ้อม

• วันที่ และ Day ที่ทำ
• RPE ทั้งวัน (คูณจำนวนนาที ได้ภาระรวมของสัปดาห์)
• ตัวเลขดริลล์ เช่น ลูกโทษเข้ากี่จาก 10 น้ำหนักที่ยก
• อาการปวด (0-10) และตรงไหน ตั้งแต่ 4 หรือปวดเพิ่ม = หยุด
• ชั่วโมงนอน

• รอให้บอลตกพื้นก่อนไปเก็บ (เอากติกาของดริลล์มาใช้ในเกม): สัมผัสตัวและปิดทางไว้ก่อน แล้วพุ่งไปเก็บสองมือทันทีที่บอลออกจากห่วง ห้ามดันหรือรั้ง และหุบแขนเข้าทรงกระบอกเมื่อคู่ต่อสู้พยายามเลี่ยง (ข้อ 33.9)
• ยื่นมือหาบอลหรือคู่ต่อสู้แทนการขยับเท้า: วางมือหรือแขนกดตัวเขา หรือแตะซ้ำ ๆ เป็นฟาวล์ (ข้อ 33.11) ให้ขยับเท้าไปตั้งท่าป้องกันตรงหน้า หันหน้าเข้าหาเขา และยกมือตั้งขึ้น
• เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนกระโดดก่อนฟอร์มนิ่ง: เพิ่มน้ำหนักเฉพาะท่าที่ทำครบเซ็ตด้วยฟอร์มเดิม 2 ครั้งติด และเพิ่มการกระโดดเมื่อลงพื้นนิ่ง เข่าไม่ล้มเข้าใน ปวดหน้าเข่าให้ตัดกระโดด

คำถามที่พบบ่อย

ถาม: ควรฝึกฮุกได้ทั้งสองข้างไหม?

ตอบ: ฝึกข้างที่ถนัดให้นิ่งก่อน แล้วฝึกข้างที่ไม่ถนัดให้ได้จำนวนเท่ากันตามตาราง Day 1 เพราะคู่ป้องกันมักบังคับให้ไปทางที่ไม่ถนัด

ถาม: เซ็นเตอร์ต้องยิงสามแต้มด้วยไหม?

ตอบ: ขึ้นกับทีมและโค้ช เกมสมัครเล่นจำนวนมากงานหลักยังอยู่ใต้แป้น ถ้าต้องยิงไกล ให้ใช้บล็อกยิงระยะกลางใน Day 4 แล้วค่อยถอยจุดยิงออกทีละก้าว

แกนของตารางนี้คือฟุตเวิร์กก่อนความแรง ฟินิชผ่านการปะทะ box-out ทุกลูก สกรีนถูกกติกา ป้องกันแป้นโดยกระโดดขึ้นตรง และเวทที่เพิ่มทีละน้อย ทดสอบ 1 วัน เลือกระดับต่ำกว่าที่คิด 1 ขั้น ซ้อม 4 สัปดาห์พร้อมจดตัวเลข ถ้าเจ็บให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

อ่านต่อตำแหน่งอื่น

• พอยท์การ์ด (Point Guard)
• ชู้ตติ้งการ์ด (Shooting Guard)
• สมอลฟอร์เวิร์ด (Small Forward)
• พาวเวอร์ฟอร์เวิร์ด (Power Forward)