🏀 ตารางซ้อม Power Forward แบบละเอียด: รีบาวด์ สกรีน เอลโบว์ และร่างกายพร้อมปะทะ

Jr. NBA อธิบายว่าพาวเวอร์ฟอร์เวิร์ดเล่นใกล้แป้นคล้ายเซ็นเตอร์ รีบาวด์และป้องกันคนที่สูงกว่า แต่ยิงไกลกว่าเซ็นเตอร์ ส่วนวิกิพีเดียระบุว่าตัวในที่ยิงสามแต้ม (stretch four) มีมากขึ้นในเอ็นบีเอตั้งแต่ราวฤดูกาล 1999-2000

ตำแหน่งพร่าเลือนกัน ทีมสมัครเล่นอาจให้พาวเวอร์ฟอร์เวิร์ดเล่นบทเซ็นเตอร์หรือสมอลฟอร์เวิร์ดในเกมเดียวกัน คนตัวไม่สูงที่กันรีบาวด์ดีและสกรีนแข็งก็เล่นบทนี้ได้ ต่างจากเซ็นเตอร์ตรงที่ต้อง pop และยิงกลางระยะด้วย เจอคู่แข่งตัวใหญ่กว่าอ่านต่อที่ บุกใต้แป้นและกันรีบาวด์เมื่อเจอคู่แข่งตัวใหญ่กว่า

ศัพท์ในบทความนี้: บล็อก (block) = จุดข้างเลนใกล้เส้นหลังแป้น · ท็อปคีย์ = กึ่งกลางเหนือเส้นลูกโทษ · ปีก = ด้านข้างสนามนอกเส้นสามแต้ม ระหว่างมุมกับท็อปคีย์ · มุม = มุมสนามนอกเส้นสามแต้มข้างเส้นหลังแป้น · โพสต์ = ตำแหน่งใกล้แป้นที่รับบอลหันหลังให้ห่วง · คนเลี้ยงบอล = ผู้ถือบอลตอนเล่นสกรีน

ก่อนทดสอบสุดแรง ให้อ่านกรอบความปลอดภัยท้ายหัวข้อนี้ก่อน

• เมื่อไร: ทดสอบก่อนเริ่มแผน แล้วทดสอบซ้ำในสัปดาห์ 4 เพื่อเทียบผล แบ่งเป็น 2 วัน (ข้อ 1-3 วันแรก ข้อ 4-5 อีกวัน) ตอนทดสอบซ้ำใช้กรวย คู่ซ้อม และแรงเท่าเดิม
• ก่อนทดสอบ: วอร์มอัพ NMT 10 นาที (เน้นทรงตัว สะโพก และแกนกลางลำตัว ท่าอยู่ในข้อ 1 ของหัวข้อความแข็งแรง คอนดิชัน และพลัยโอเมตริก)

กรวย 5 จุดในข้อ 2 เรียงเป็นครึ่งวงกลมในเส้นสามแต้ม ได้แก่ ใกล้เส้นหลังแป้นซ้าย เฉียงซ้าย กลางเหนือเส้นลูกโทษ เฉียงขวา ใกล้เส้นหลังแป้นขวา ระยะ 4.6-5.2 ม. คือระยะ pop หลังสกรีนของบทความนี้

ข้อ 5: คู่ซ้อมเดินเข้าจุดด้วยแรง 70% คงที่ทุกครั้งเพื่อเทียบผล (ซ้อมปกติเริ่มที่ 50%) ต่ำกว่า 14 ปีใช้ 50% คงที่ ถ้าไม่มีคู่ซ้อม ให้ข้ามข้อ 5 แล้วเทียบ 4 ข้อที่เหลือ

เลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

ถ้าแถวระดับกับแถวอายุขัดกัน ให้ใช้แถวที่จำกัดกว่า

ถ้ายังหมุนเท้าและกันรีบาวด์ไม่คล่อง ให้เริ่มระดับมือใหม่ และทำครึ่งหนึ่งของปริมาณตาราง Day ใน 2 สัปดาห์แรก (เป็นช่วงเตรียมก่อนสัปดาห์ 1 ของแผน 4 สัปดาห์) ลำดับฝึกพื้นฐานอ่านใน ผู้เล่นมือใหม่ควรฝึกอะไรก่อน

ถ้ามีซ้อมทีมอยู่แล้ว

• ซ้อมทีม 1 ครั้งแทนวันในตารางนี้ 1 วัน: อายุต่ำกว่า 18 ปีไม่มี Day 5 อยู่แล้ว ให้ตัด Day 4 ก่อน แล้วตัด Day 2 (ระดับกลาง) เก็บ Day 1 กับ Day 3 ไว้เพราะมีความแข็งแรง A และ B ส่วนอายุ 18 ปีขึ้นไปที่ทำ 5 วัน ให้ตัด Day 5 ก่อน (วันที่ยาวที่สุดและต้องมี 6-8 คน) แล้วตัด Day 4
• ต่ำกว่า 18 ปี: ซ้อมทีมรวมกับวันในตารางนี้ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• เกมไม่นับเป็นวัน แต่นับชั่วโมงรวม: ซ้อมทีม เกม และตารางนี้รวมกันต่อสัปดาห์ไม่เกิน 5 ชั่วโมง (9-11 ปี) · 10 ชั่วโมง (12-14 ปี) · 14 ชั่วโมง (เกรด 9-12 คือ ม.3-ม.6 ราว 14-18 ปี) อายุ 14 ปีใช้ 10 ชั่วโมง เพราะจำกัดกว่า
• เพดานชั่วโมงมาจากไหน: แนวทางเยาวชนของ NBA และ USA Basketball ซึ่งนับเฉพาะบาสที่มีโค้ชกำกับ ถ้าไม่แน่ใจให้นับรวม

อุปกรณ์: ห่วง บอล 2 ลูก กรวย 6 ตัว แพดหรือหมอนโฟม 2 ชิ้น เก้าอี้ ยางยืด นาฬิกาจับเวลา เทปหรือชอล์ก กำแพงเรียบ กล่องหรือขั้นบันได (สูง 20-40 ซม. ส่วนมือใหม่และต่ำกว่า 14 ปีที่ลงจากกล่องค้างใช้สูง 10-15 ซม.) ส่วนดัมเบลล์ไม่บังคับ

คน: Day 1-3 ปกติต้องมีคู่ซ้อมอย่างน้อย 1 คน (Rack Up ต้อง 5 คน) Day 4 ต้อง 4-8 คน Day 5 ต้อง 6-8 คน ถ้าไม่มีคนช่วยหรือมีห่วงเดียว ใช้ชุดซ้อมคนเดียวในหัวข้อปรับตารางให้เข้ากับชีวิตจริง

ความปลอดภัยและที่มาของตัวเลข

• ตัวเลขและวิธีฝึกที่ไม่ระบุแหล่งที่มาเป็นแนวทางปฏิบัติของผู้เขียน ไม่ใช่มาตรฐานทางการหรือคำแนะนำทางการแพทย์
• เคยบาดเจ็บ มีโรคประจำตัว หรือไม่ได้ออกกำลังหนักมานาน ให้แพทย์ยืนยันก่อนเริ่มและก่อนทดสอบสุดแรง
• ปวดแหลม บวม เดินกะเผลก เวียนหัว เจ็บหน้าอก หรือหายใจติดขัดผิดปกติ ให้หยุดทันที
• อายุต่ำกว่า 16 ปี ยังโต (ยังสูงขึ้นเรื่อย ๆ) หรือมือใหม่: ให้ผู้ใหญ่ที่รู้ท่าคอยดูท่ายกและงานกระโดด ถ้าไม่แน่ใจว่ายังโตอยู่ไหม ให้ใช้ชุดลงจากกล่องแทนแตะแป้น
• ซ้อมบนพื้นไม้หรือสนามยางจะดีที่สุด พื้นปูนให้ตัดแตะแป้นและลงจากกล่อง แล้วลดกระโดดอื่นลงครึ่งหนึ่ง เวลาที่ตัดออกให้ข้ามได้ ไม่ต้องหางานหนักมาแทน

หัวข้อนี้ดูทั้งสัปดาห์ในตารางเดียว วันหนักสลับวันเบา เวลารวมต่อสัปดาห์ มือใหม่ (Day 1, 3, 4) 290 นาที ราว 4.8 ชั่วโมง · กลาง (Day 1-4) 380 นาที ราว 6.3 ชั่วโมง · จริงจัง (Day 1-5) 485 นาที ราว 8.1 ชั่วโมง หรือ 510 นาทีถ้าทำวันพฤหัสบดีด้วย

• ปริมาณเต็ม: ตาราง Day 1-5 คือปริมาณเต็ม สัปดาห์ 1 ลดราว 20-25%
• RPE คือความรู้สึกเหนื่อยในสเกล 1-10 (5 พูดเป็นประโยคได้แต่หายใจหนัก, 8 พูดได้แค่คำสั้น ๆ, 10 สุดกำลัง)
• พัก: ระหว่างเซ็ต 45-90 วินาที ส่วนชุดแตะแป้นและกระโดดพัก 2 นาที
• หลักจัดตาราง: ไม่มีวันขาหนักติดกัน (ความแข็งแรง A จันทร์ กับ B พุธ เว้นอังคาร) ซ้อมทีมและเกมแข่งนับรวมด้วย

หลักการแบ่งสัดส่วนทั่วไปอยู่ใน บทความตารางซ้อมบาสสำหรับนักกีฬาเยาวชน บทความนี้เจาะเฉพาะพาวเวอร์ฟอร์เวิร์ด

คลิปตัวอย่างในตาราง: ลิงก์ ▶ คือคลิปตัวอย่างจากช่อง YouTube ภายนอก (ส่วนใหญ่เป็นภาษาอังกฤษ) ไว้ดูท่าทางของแบบฝึก ปริมาณ เวลา และจุดโฟกัสให้ยึดตามตารางของบทความนี้ ไม่ใช่ตามคลิป แถวที่ไม่มีลิงก์คือยังไม่พบคลิปที่ตรงพอ

เวลารวม 100 นาที (RPE 8) เป้าหมาย: กันคู่แข่งออกจากบอล แย่งรีบาวด์ให้ขาด และจบแม้โดนชน วันนี้กระโดดมากสุด จึงทำชุดกระโดดก่อนความแข็งแรง A

• แตะแป้นแล้วจบสองครั้ง: วางบอลลูกที่ 2 บนเก้าอี้ที่ปลายเส้นลูกโทษข้างที่เริ่ม ถือบอลลูกแรกแตะแป้น 3 ครั้ง ครั้งที่ 4 ขึ้นจบ แล้วหยิบบอลลูกที่ 2 เลี้ยง 1 ครั้งแล้วขึ้นจบ
• Box-out กั้นตำแหน่งด้วยหลังและสะโพก แต่ไม่ดัน: เริ่มเมื่อบอลออกจากมือผู้ยิง งอแขนใกล้ตัว สัมผัสแล้วยึดตำแหน่ง ไม่ดันไม่จับ FIBA ถือว่าใช้สะโพกหรือไหล่ดันให้คู่แข่งเสียตำแหน่งเป็นฟาวล์ (ข้อ 33.12 ว่าด้วยโพสต์ ข้อ 33.15 ว่าด้วยการผลัก) เทคนิคเต็มอยู่ใน บทความ Box Out
• นับ 5 คือกฎของดริลล์: ค้างจนครบนับ 5 เพื่อสร้างนิสัยยึดตำแหน่ง ในเกมให้สัมผัสตัวแล้วไปเก็บบอลสองมือทันทีที่บอลออกจากห่วง ไม่รอให้บอลตกพื้น
• จับคู่ให้พอดี: ตามขนาดตัวและอายุ เริ่มสัมผัสที่ราว 50% ของแรง หยุดถ้าใครโดนดันจนเท้าลอย ไม่จับคู่เด็กต่ำกว่า 14 ปีกับผู้ใหญ่
• Rack Up: กระโดดขึ้นตรงเหนือจุดที่ยืน (ข้อ 33.2 คุ้มครองการกระโดดขึ้นตรง ๆ ในที่ของตัวเอง)
• Power Shot: เพื่อน 2 คนถือแพดข้างบอล ยกสูง แตะดันคนหยิบบอลเบา ๆ ที่ราว 50% ของแรง ไม่กระโดดและไม่สกัดบอล คนหยิบดึงบอลเข้าคาง ศอกกาง แล้วยิงขึ้นแป้น
• ความแข็งแรง A: ท่า เซ็ต ครั้ง และเวอร์ชันไม่ใช้ยิมอยู่ในข้อ 2 ของหัวข้อความแข็งแรง คอนดิชัน และพลัยโอเมตริก (วอร์มอัพ NMT อยู่ข้อ 1)

คลิป 3-Second Box Out Drill ของ Jr. NBA (ภาษาอังกฤษ) สอนการค้าง box-out ตารางนี้ค้างนับ 5

ปรับให้พอดี

• ไม่ไหว: Mikan 10 ลูก / box-out กับกำแพงไม่ใช้บอล / แตะแป้นไม่ถึงให้แตะเป้าเทปบนกำแพงสูงกว่าเอื้อม 20-30 ซม.
• ง่ายไป: box-out กับลูกกระดอนจริง / Rack Up 3 ต่อ 3
• ต่ำกว่า 14 ปี ยังโต หรือมือใหม่ (ไม่แน่ใจว่ายังโตไหม ให้ใช้ข้อนี้): แทนแตะแป้นด้วยลงจากกล่องสูง 10-15 ซม. ค้าง 2 วินาที 2 ชุด × 6 ครั้ง (อายุ 10-11 ปีทำ 2 × 5) ใช้ตัวเลขนี้ได้เลย ไม่ต้องลดเหลือ 50-60% ตามแผนอายุ 10-13 ปีอีก
• มือใหม่ (ไม่ทำ Day 2): ท้ายคาบยิงเอลโบว์ 20 ลูกแทนลูกโทษ 10 ลูก

เวลารวม 90 นาที (RPE 5) เป้าหมาย: รับบอลที่เอลโบว์ หันหน้าเข้าห่วง แล้วเลือกยิง เจาะ หรือส่งได้ในไม่กี่วินาที วันนี้แรงกระแทกน้อยสุด

Elbow Read เป็นชุดที่ผู้เขียนประกอบเอง ไม่ใช่ชุดมาตรฐาน ต้องมี 6 คน ตำแหน่งเริ่มตามภาพ

• ผู้ส่งบอลที่ท็อปคีย์เยื้องขวา
• ผู้เล่นปีกซ้าย
• ผู้เล่นมุมขวา
• PF (เรา) ที่บล็อกซ้าย
• ตัวประกบอยู่ระหว่างเอลโบว์ขวากับห่วง
• ตัวช่วยยืนในเลนใกล้บล็อกขวา

1. PF ฟลัช (ตัดเข้ามารับบอล) ตามเส้นลูกโทษไปเอลโบว์ขวา ไม่ผ่านใต้ห่วง
2. ผู้ส่งบอลส่งไปปีกซ้ายแล้วรับกลับมา 1 ครั้ง จากนั้นส่งให้ PF ที่เอลโบว์
3. PF อ่านฝ่ายรับ เลือกอย่างเดียวตามนี้

• ตัวประกบห่าง: ยิง
• ตัวประกบแน่นและตัวช่วยไม่ขยับ: ชอตเฟคแล้วเลี้ยงหนึ่งครั้งเจาะ
• ตัวช่วยขยับเข้าเลน: ส่งให้ปีกซ้ายที่ตัดลงห่วงหรือมุมขวา

• ระดับตัวป้องกัน: ชุด 1 ไม่มีตัวป้องกัน ผู้ส่งบอลตะโกน "ห่าง" "แน่น" หรือ "ช่วย" แทน (หรือใช้กรวย) ชุด 2 ป้องกันไม่แย่ง ชุด 3 ป้องกันจริง เอลโบว์ซ้ายทำกลับด้าน
• กติกา FIBA: ถูกประกบใน 1 เมตรต้องยิง ส่ง หรือเลี้ยงใน 5 วินาที (ข้อ 27) และห้ามอยู่ในเลนฝ่ายตรงข้ามเกิน 3 วินาทีติดต่อกัน ขณะทีมเราคุมบอลในครึ่งสนามหน้าและนาฬิกาเกมเดิน (ข้อ 26)
• ฟุตเวิร์ก: jump stop คือรับบอลแล้วกระโดดลงสองเท้าพร้อมกันเพื่อหยุด เลือกเท้าหลักได้เอง ยกเท้าหมุนก่อนบอลหลุดจากมือตอนเริ่มเลี้ยงเป็นวอร์กกิ้ง (Traveling) อ่านเพิ่มใน Gather Step

ปรับให้พอดี

• ไม่ไหว: ผู้ช่วยส่งบอลให้ เหลือ 2 ทางเลือก (ยิงหรือส่ง) ไม่เลี้ยง
• ง่ายไป: เพิ่มคนตัดจริงกับตัวในคนที่สอง (hi-lo ส่งลงใต้แป้นให้ตัวในอีกคน)

เวลารวม 95 นาที (RPE 7) เป้าหมาย: ตั้งสกรีนให้ถูกกติกา แล้วเลือกโรล pop หรือ short roll (โรลสั้น รับบอลกลางสนาม) ตามฝ่ายรับ ตามด้วยความแข็งแรง B ที่เน้นสะโพกและการลงพื้น

• สกรีนถูกกติกา (FIBA ข้อ 33.7): นิ่งและเท้าทั้งสองแตะพื้นตอนสัมผัส ตั้งที่สะโพกด้านหลังของผู้ป้องกันคนเลี้ยงบอล ถ้าผู้ป้องกันยืนนิ่งและมองไม่เห็นเรา ต้องเว้นระยะให้เขาก้าวปกติได้ 1 ก้าวโดยไม่สัมผัส ถ้าเขาเคลื่อนที่ให้เว้น 1-2 ก้าวตามความเร็ว เทคนิคเต็มอยู่ใน เทคนิคตั้งสกรีน
• ความแข็งแรง B: ท่า เซ็ต ครั้ง และเวอร์ชันไม่ใช้ยิมอยู่ในข้อ 2 ของหัวข้อความแข็งแรง คอนดิชัน และพลัยโอเมตริก

ค้างสกรีนจนคนเลี้ยงบอลใช้เสร็จก่อนโรลหรือ pop (ออกก่อนเวลาเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อย) แล้วเลือกตามการป้องกัน

• hedge (ตัวในออกมาขวางชั่วคราว): โรลเร็วลงแป้น
• บีบสองคน (trap): short roll ที่เส้นลูกโทษแล้วส่งหรือยิง
• drop (ตัวในถอยกันเลน): pop ยิงที่ 4.6-5.2 ม. มือใหม่เริ่มจากทางนี้
• สลับคน (switch): ซีล (ใช้ตัวกั้นคู่แข่งไว้ให้เพื่อนส่งบอลลงมาให้) หรือโพสต์ใส่คนเล็กกว่า หรือ slip ก่อนสกรีนเสร็จ

คลิป Screen and Roll จากชุด Big Man Offensive Skills ของ IMG Academy (ภาษาอังกฤษ) ดูประกอบชุดสกรีน

ปรับให้พอดี

• ไม่ไหว: 2 ต่อ 0 ไม่มีตัวประกบ / ความแข็งแรง B เหลือ 2 เซ็ตด้วยน้ำหนักตัว
• ง่ายไป: 3 ต่อ 3 pop ไปสามแต้ม / ฝึก slip ให้เหมือนสกรีนจริง
• มือใหม่ (ไม่ทำ Day 2): ตัดช่วงฝึก "รับหลังโรลสั้น" (8 นาที) กับ "pop ยิง" (7 นาที) แล้วใช้ 15 นาทีนั้นทำอย่างละ 5 นาที: หมุนเท้าและ jump stop / เฟซอัพ 2 × 6 ครั้งต่อข้าง / Elbow Read ไม่มีตัวป้องกัน 2 × 6 ครั้ง (วิธีทำอยู่ใน Day 2)
• ต่ำกว่า 14 ปี ยังโต หรือมือใหม่: ท่าลงพื้นของความแข็งแรง B ใช้ลงจากกล่องสูง 10-15 ซม. ค้าง 2 วินาที 2 × 6 ครั้ง (อายุ 10-11 ปีทำ 2 × 5) ไม่กระโดดสควอต

เวลารวม 95 นาที (RPE 6) เป้าหมาย: ป้องกันตัวในคู่แข่งโดยไม่ฟาวล์ ช่วยเพื่อนแล้วกลับคนทัน และรีบาวด์ต่อหลัง box-out ผู้ยิง วันนี้ไม่ยกน้ำหนักเพื่อให้ขาพร้อมวันถัดไป (Day 5 วันเสาร์ ถ้าทำ)

• ป้องกันโพสต์ให้ถูกกติกา FIBA: ชุดนี้ใช้ 3 คน คือผู้ส่งที่ปีก ผู้บุกใกล้แป้น และเรา (ผู้ป้องกัน) เรายืนตัวตรงแบบ three-quarter front (ครึ่งหน้าจากด้านเส้นหลังแป้น ขวางเส้นทางส่งจากปีก) ห้ามยื่นแขนกางขวางเส้นทางหรือจับ (ข้อ 33.12 และ 33.14) แม้บางแหล่งสหรัฐสอน arm bar อ่านต่อใน Deny Defense
• ช่วยและชาร์จ: คนที่ประกบอยู่ไกลบอลให้ยืนห่างจากคนนั้นและเข้าใกล้ห่วง เพื่อช่วยเมื่อเพื่อนโดนเจาะ อย่ายืนรอรับชาร์จ (ยืนนิ่งให้ผู้บุกชนจนเขาโดนฟาวล์) ในครึ่งวงกลมใต้แป้น (ข้อ 33.10) อ่านการหมุนช่วยต่อใน หมุนช่วยเมื่อเพื่อนโดนเจาะ

ถ้าไม่ทำ Day 5 (มือใหม่ กลาง หรือจริงจังที่ตัด Day 5): ตั้งแต่สัปดาห์ 2 เปลี่ยนช่วงฝึก "รีบาวด์ ออกบอล วิ่งตามหลัง" เป็นรีบาวด์-สปรินต์ 2 ชุด × 4 รอบ (รีบาวด์ลูกที่โยนขึ้นแป้น ออกบอล วิ่งไปเส้นกลางแล้วกลับมารีบาวด์ ทำงาน 20 วินาที พัก 40 วินาที)

ปรับให้พอดี

• ไม่ไหว: Shell 3 ต่อ 3 ความเร็วต่ำ / ฟุตเวิร์ก 4 รอบ
• ง่ายไป: เพิ่มคนฟลัชจริง / เพิ่มการสกิปข้ามฝั่ง

เวลารวม 105 นาที (RPE 8) เป้าหมาย: ทำงานซ้ำหลายรอบโดยฟอร์มไม่พัง แล้วใช้ทักษะทั้งสัปดาห์ในเกมที่มีกฎบังคับ วันนี้มีเฉพาะระดับจริงจัง

• คุมที่ RPE 8: ไม่ต้องสุดกำลังทุกรอบ พักเมื่อท่าลงพื้นเริ่มเพี้ยน
• เกมจำกัดกฎ: ถ้ามากเกินไป ใช้กฎเดียวต่อเกม (โบนัส 2 แต้มหลังรีบาวด์ฝ่ายรุก / ผ่านเอลโบว์ก่อนยิง / สลับสกรีนทุกครั้ง) หลังเกมจดรีบาวด์ของตัวเอง

ปรับให้พอดี

• ไม่ไหว: รีบาวด์-สปรินต์ 2 × 4 รอบ / เกมเหลือ 3 นาที
• ง่ายไป: เพิ่มรีบาวด์-สปรินต์ทีละ 1 รอบต่อชุด (6 เป็น 7) หรือเพิ่มเกมเป็น 6 เกม (เวลารวมจะเกิน 105 นาทีเล็กน้อย) โดยเพิ่มอย่างเดียวต่อสัปดาห์

แผนนี้เพิ่มทีละอย่างใน 3 สัปดาห์แรก แล้วสัปดาห์ 4 เบาลงและทดสอบซ้ำ

ปริมาณของแต่ละสัปดาห์

• สัปดาห์ 1: ลดเซ็ตและรอบราว 20-25% (ราว 75-80% ของตาราง Day เวลาซ้อมจริงสั้นลงตาม) · ความแข็งแรงท่าหลัก 2 เซ็ตแทน 3 · Mikan 2 × 15 · Rack Up ถึง 8 · งานกระโดดไม่ลด (ตารางกำหนดไว้ 70 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่ำกว่าเพดาน 100)
• สัปดาห์ 2: ตามตาราง Day เต็ม · ความแข็งแรงท่าหลัก 3 เซ็ต · Mikan 2 × 20 · Rack Up ถึง 10 · แตะแป้น 2 ชุด
• สัปดาห์ 3: เพิ่มน้ำหนัก 5-10% ถ้าท่านิ่ง · คู่ซ้อมต้านเพิ่มเป็น 70% · ผู้ป้องกันเล่นจริง · แตะแป้นคงเดิม
• สัปดาห์ 4: ทุกช่วงฝึกเหลือราว 60% ของสัปดาห์ 3 (แตะแป้น 1 ชุด สปรินต์ 4 เที่ยว) · ทดสอบซ้ำก่อนช่วงฝึกอื่น
• ไม่มียิม: สัปดาห์ 3 ใช้ลงช้า 4 วินาทีหรือใส่น้ำหนักในเป้ แทนการเพิ่มน้ำหนัก
• เพิ่มทีละอย่าง: ปริมาณกับความหนักไม่เพิ่มในสัปดาห์เดียวกัน กระโดดเพิ่มไม่เกินราว 10-20% ต่อสัปดาห์ ถ้าจะซ้อมต่อเนื่อง 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป ให้ทำสองรอบต่อกัน เพราะ Zhou และคณะ (2024) ระบุว่างานกระโดดในเยาวชนนักบาสต้อง 6-8 สัปดาห์จึงเห็นผลปานกลาง (หลักฐานคุณภาพต่ำ)

ทดสอบซ้ำและตัดสินใจต่อ

• ทดสอบซ้ำในสัปดาห์ 4: 5 ข้อเดิม แบ่ง 2 วันซ้อมของสัปดาห์นั้นเหมือนตอนเริ่ม (ข้อ 1-3 วันแรก ข้อ 4-5 อีกวัน) หลังวอร์มอัพ NMT ก่อนช่วงฝึกอื่นและความแข็งแรง ไม่ต้องเพิ่มวันซ้อม
• ไปต่อ (รอบใหม่เริ่มสัปดาห์ 2 เพิ่ม 5-10% ยกเว้นสปรินต์เต็มสนามที่เพิ่มเป็น 8 เที่ยวตามตารางคอนดิชัน) เมื่อผลดีขึ้น 3 จาก 5 อย่าง ไม่ปวดข้ามวัน และนอนได้ตามชั่วโมงแนะนำของอายุ
• ซ้ำสัปดาห์ 2-3 อีกสองสัปดาห์ เมื่อผลไม่ขยับ RPE วันหนักเกิน 8 บ่อย หรือมีเกมใกล้
• ปวดแหลมหรือบวม: หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หัวข้อนี้เก็บท่าที่ Day 1-5 เรียกใช้ ทั้งวอร์มอัพ ความแข็งแรง คอนดิชัน และกฎการกระโดด

1) วอร์มอัพ NMT 10 นาที (ก่อนทุกเซสชันซ้อม)

Steib และคณะ (2017) พบว่าชุดกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อ 10-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สัมพันธ์กับบาดเจ็บส่วนล่างที่ลดลงราว 42% (บทคัดย่อ) ตารางนี้ผู้เขียนออกแบบตามแนวคิดเดียวกัน ไม่ใช่โปรแกรมที่งานวิจัยทดสอบ และไม่มีท่ากระโดดเพราะนับแยกไว้ในข้อ 4

2) ความแข็งแรง A วันจันทร์ และ B วันพุธ (ราว 30 นาที)

• AAP (สมาคมกุมารแพทย์อเมริกัน, 2020) แนะนำ: เริ่ม 1-2 เซ็ต ครั้งละ 8-12 น้ำหนักเบา · เพิ่มทีละ 5-10% เมื่อท่านิ่ง · ยก 2-3 วันที่ไม่ติดกัน
• ในแผนนี้: สัปดาห์ 1 ทำ 2 เซ็ต ตั้งแต่สัปดาห์ 2 ทำ 3 เซ็ตตามตารางด้านล่าง เลือกน้ำหนักที่จบเซ็ตแล้วยังยกได้อีก 2-3 ครั้ง
• ปลอดภัยไว้ก่อน: มือใหม่และต่ำกว่า 14 ปีไม่วัดแรงยกสูงสุด ความแข็งแรง B ทำท่าลงพื้นก่อน หยุดเมื่อกระโดดเตี้ยลงหรือเข่าเบี่ยง

3) คอนดิชันสำหรับพาวเวอร์ฟอร์เวิร์ด

แผนนี้เน้นช่วงพุ่งสั้นซ้ำ ๆ แบบ box-out และรีบาวด์ แทนวิ่งไกลต่อเนื่อง สปรินต์เต็มสนามซ้ำใช้เฉพาะ Day 5 ส่วนรีบาวด์-สปรินต์ใช้ใน Day 5 และใน Day 4 เมื่อไม่ทำ Day 5

4) พลัยโอเมตริกและการลงพื้น

• วิธีนับ (ใช้ทุกอายุ): นับทุกครั้งที่กระโดดหรือลงพื้นที่กำหนดไว้ในตาราง (แตะแป้น 1 รอบ = 5 ครั้ง ลงจากกล่อง กระโดดสควอต) ไม่นับ Mikan เลย์อัพ และรีบาวด์ในเกมหรือช่วงฝึกรีบาวด์
• เพดานที่ใช้ในแผนนี้ (14 ปีขึ้นไป): 2 วันที่ไม่ติดกัน วันละไม่เกิน 50 ครั้ง สัปดาห์ละไม่เกิน 100 ครั้ง (เป็นเพดาน ไม่ใช่เป้า) แผนใช้ Day 1 แตะแป้น 40 ครั้ง Day 3 ลงจากกล่อง 18 + กระโดดสควอต 12 = 30 ครั้ง รวม 70 ครั้ง Zhou (2024) พบว่าโปรแกรมที่เกิน 150 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลดีกว่า (หลักฐานคุณภาพต่ำ) แผนนี้ตั้งใจให้ต่ำกว่านั้น
• ท่าลง: ลงสองเท้า เข่าชี้ตามปลายเท้า
• อายุต่ำกว่าราว 14 ปี ยังโต หรือมือใหม่: ไม่แตะแป้นและไม่กระโดดสควอต ใช้ลงจากกล่องสูง 10-15 ซม. ค้าง 2 วินาที 2 ชุด × 6 ครั้ง (วันละ 12 ครั้ง อายุ 10-11 ปีทำ 2 × 5 = 10 ครั้ง) ใน Day 1 และ Day 3 มีผู้ใหญ่ที่รู้ท่าคอยดู เพราะเอ็นยึดกระดูกในวัยโตบาดเจ็บง่ายเมื่อออกแรงระเบิด (AAP)
• เพดานต่อวันของอายุ 10-13 ปี (เกณฑ์ของบทความชุดนี้): 10 ครั้งที่อายุ 10-11 ปี และ 20 ครั้งที่อายุ 12-13 ปี นับรวมทุกการกระโดดและลงพื้นตามวิธีนับข้างบน ห้ามเพิ่มท่ากระโดดอื่นจนเกินตัวเลขนี้

หัวข้อนี้บอกจุดที่ตำแหน่งนี้เสี่ยงบาดเจ็บ และวิธีฟื้นตัวระหว่างวันซ้อม

• ข้อเท้า: BC Injury Research and Prevention Unit รายงานว่ากว่าครึ่ง (52.9%) ของข้อเท้าแพลงในนักบาสเป็นการบาดเจ็บซ้ำ วอร์มอัพ NMT ก่อนซ้อมทุกครั้งจึงมีท่ายืนขาเดียว และ Day 1 กับ Day 3 มีท่าลงพื้น อ่านต่อใน ป้องกันและฟื้นฟูข้อเท้าแพลง
• เข่าและหลังส่วนล่าง: คุมจำนวนกระโดด ถ้าปวดใต้สะบ้าหรือใต้เข่าเพิ่มขึ้นให้ลดกระโดดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ก้มและยกด้วยบานพับสะโพก ไม่โก่งหลัง และทำท่าลำตัวสัปดาห์ละ 2 วัน
• นิ้วและมือ: รายงานเดียวกันระบุนิ้วแพลง 8.0% นิ้วหัก 7.8% ของบาดเจ็บในเด็กนักบาส (ไม่ระบุว่าเกิดจากรีบาวด์) รีบาวด์สองมือ ดึงบอลเข้าคางทันที ถ้านิ้วบวมหรือปลายนิ้วตกห้อยให้พบแพทย์

ข้อมูลบาดเจ็บรายตำแหน่งยังน้อย (Aksovic และคณะ 2024) ข้อความข้างบนจึงอิงลักษณะงานของตำแหน่งนี้

• คูลดาวน์ 5-10 นาที: เดินช้า 2 นาที ยืดค้างท่าละ 30 วินาที (น่อง หน้าขา สะโพกด้านหน้า หลังต้นขา ก้น ไหล่) หายใจลึก 1 นาที
• พฤหัสบดี (25 นาที ไม่บังคับ): ยิงฟอร์มใกล้แป้น 15 นาที (ราว 40 ลูก ไม่กระโดดสูง) และขยับข้อสะโพก ข้อเท้า หลังส่วนอก 10 นาที ถ้าเมื่อยมากให้พักเต็มวัน
• นอน: AASM (สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับอเมริกัน) แนะนำ 9-12 ชั่วโมงสำหรับ 6-12 ปี และ 8-10 ชั่วโมงสำหรับ 13-18 ปี
• น้ำ: NATA (สมาคมเทรนเนอร์นักกีฬาอเมริกัน, 2017) แนะนำให้วางแผนตามเหงื่อของแต่ละคน ไม่ดื่มน้อยหรือมากเกิน ส่วนคำแนะนำทั่วไปที่ไม่ได้มาจาก NATA คือตอนร้อนให้จิบน้ำทุกช่วงพัก ซ้อมในที่ร่มหรือเช้า-เย็น และลดความหนักถ้าเหนื่อยผิดปกติ

หัวข้อนี้ใช้เมื่อชีวิตจริงไม่ตรงตาราง ทั้งสัปดาห์แข่ง เวลาน้อย ซ้อมคนเดียว และอายุ 10-13 ปี

สัปดาห์ที่มีแข่ง

ตัวอย่างแข่งวันเสาร์ (ระดับจริงจัง ระดับอื่นตัด Day ที่ไม่ได้ทำ) แข่งวันอื่นให้นับถอยหลังจากวันแข่ง

• 48 ชั่วโมงก่อนเกม: ไม่เพิ่มท่าแรงใหม่
• วันก่อนเกม: ซ้อมยิงเบา 30-40 นาที
• สองวันก่อนเกม: ทำ Day 4 ย่อ หรือ Day 2
• สามวันก่อนเกม: วันสุดท้ายที่ทำท่าความแข็งแรงครบชุด (ในตารางลดเหลือท่าละ 2 เซ็ต)

ซ้อมยิงเบาวันศุกร์: วอร์มอัพ NMT 10 นาที · เอลโบว์ 20 ลูก · pop ยิง 15 ลูก · สกรีน pop 5 ครั้ง · ลูกโทษ 10 ลูก · ยืด 5 นาที

ถ้ามีเวลาแค่ 60 นาทีต่อวัน (ตัวอย่าง 3 วัน)

ทุกวันวอร์มอัพ NMT ย่อ 8 นาที (ตัดแถวจ็อก) ตามด้วยสามช่วงฝึก แล้วท้ายคาบลูกโทษหรือเอลโบว์หลังเหนื่อย 5 นาที และคูลดาวน์ 5 นาที (รวม 60) ตัวเลขในวงเล็บคือนาที

• จันทร์: Mikan + Box-out circle (15) · Power Shot + Rebound-Outlet-Re-post (15) · ความแข็งแรง A 3 ท่า คือสควอต ดัน ลันจ์ถอยหลัง (12)
• พุธ: สกรีนที่กรวย + สกรีนแล้ว pop (15) · Elbow Read ชุด 1-2 (15) · ความแข็งแรง B 3 ท่า คือลงพื้น เดดลิฟต์ โรว์ (12)
• ศุกร์: ฟุตเวิร์กป้องกัน + ป้องกันโพสต์ (15) · Closeout 2 ต่อ 2 (15) · ยิง 5 จุด 2 รอบ ไม่ยกน้ำหนัก (12)

ซ้อมคนเดียว หรือมีห่วงเดียว

ถ้าไม่มีคนช่วยหรือมีห่วงเดียว ใช้ชุดแทนต่อไปนี้ (ในวงเล็บคือจำนวนคนที่ต้องมีตามปกติ)

• Day 1 (คู่ซ้อม 1 คน Rack Up ต้อง 5 คน): แทน Rack Up ด้วยโยนบอลขึ้นแป้นเองแล้วรีบาวด์ส่งกำแพง / box-out กับเก้าอี้ครบ 5 นับ / Power Shot ใช้เก้าอี้หรือหมอนโฟม 2 ตัวแทนแพด
• Day 2 (Elbow Read ครบชุดต้อง 6 คน): ใช้กรวยเป็นตัวประกบและตัวช่วย ตกลงล่วงหน้าว่าครั้งที่ 1 ยิง ครั้งที่ 2 เจาะ ครั้งที่ 3 ส่งไปกรวย
• Day 3 (2 ต่อ 2 ต้อง 4 คน): สกรีนที่กรวย แล้วโรลหรือ pop รับบอลที่โยนเข้ากำแพงเอง ตัด 2 ต่อ 2
• Day 4 (ต้อง 4-8 คน): เก้าอี้แทนผู้บุกในป้องกันโพสต์และ Shell ซ้อมสไลด์ตามบอลที่โยน Closeout เข้าหาเก้าอี้
• Day 5 (ต้อง 6-8 คน): แทนเกมด้วยยิงเอลโบว์กับ pop แข่งเวลา 3 ชุด × 5 นาที

อายุ 10-13 ปี และมือใหม่

• เวลาและวัน: ราว 60-70% ของเวลา 10-11 ปีทำ 2 วัน (Day 1, 3) 12-13 ปีทำ 3 วัน (Day 1, 3, 4) แนวทาง NBA และ USA Basketball แนะนำซ้อม 45-75 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ (9-11 ปี) และ 60-90 นาที 2-4 วัน (12-14 ปี) พักอย่างน้อย 1-2 วัน
• ปริมาณและการปะทะ: 50-60% ของเซ็ตและครั้ง · กระโดดเฉพาะลงจากกล่องค้าง ไม่แตะแป้น (10-11 ปีวันละ 10 ครั้ง 12-13 ปีวันละ 12 ครั้ง) · คู่ซ้อมแตะเบา ๆ ที่ 50-70% ของแรง ไม่ดัน · ไม่มีวิดพื้นลงโทษ · เริ่ม box-out กับกำแพงไม่ใช้บอล · Elbow Read 2 ทางเลือก · ความแข็งแรงใช้น้ำหนักตัว 1-2 เซ็ต ครั้งละ 8-12
• นอนและพัก: นอน 9-12 ชั่วโมง (10-12 ปี) หรือ 8-10 ชั่วโมง (13 ปี) และไม่ทุ่มเล่นบาสอย่างเดียวก่อนอายุ 14 ปี (NBA และ USA Basketball)

ใช้ 5 ข้อทดสอบเดิมวัดความก้าวหน้า ทดสอบก่อนเริ่มแผนและทดสอบซ้ำในสัปดาห์ 4 จุดเริ่มต้นเป็นค่าประมาณของผู้เขียน ไม่ใช่ค่าจากงานวิจัย ให้ยึดผลของตัวเอง

จดทุกวัน: วันที่และ Day · เวลาซ้อมจริง · RPE · ชั่วโมงนอนคืนก่อน · จุดที่ปวด (0-10) · ผลหลักของวัน

ข้อผิดพลาด 6 ข้อที่พบบ่อยของตำแหน่งนี้ พร้อมวิธีแก้

• ค้าง box-out ครบนับ 5 หรือรอให้บอลตกพื้นในเกม: นั่นคือกติกาของดริลล์ ในเกมให้สัมผัสตัวก่อน พอบอลออกจากห่วงไปเก็บสองมือทันที ดึงเข้าคาง ไม่ดันไม่รั้ง
• ยืนรอรับบอลในเลนเกิน 3 วินาที: ถ้ายังไม่ได้บอลราว 2 วินาที ให้ก้าวออกให้สองเท้าพ้นเลนแล้วกลับเข้าใหม่
• รับบอลที่เอลโบว์โดยไม่มองก่อน: ก่อนรับกวาดตามองห่วง ตัวประกบ และตัวช่วยราว 1 วินาที แล้วหมุนหน้าเข้าห่วง
• โรลหรือ pop โดยไม่ยกมือเป็นเป้า: ยกมือข้างในให้คนเลี้ยงบอลเห็นตลอดที่ตัดเข้า
• ยื่นมือช่วยโดยเท้าไม่ขยับ: ขยับเท้าเข้าตำแหน่งก่อนแล้วค่อยยกมือ การยื่นแขนสกัดมักนำไปสู่ฟาวล์
• ยิงเฟดอะเวย์ (ยิงเอนหลัง) เป็นทางเลือกแรก: เปอร์เซ็นต์ต่ำและดึงตัวออกจากตำแหน่งรีบาวด์ ก้าวแรกตอนเฟซอัพให้สั้นและสมดุลแทน

ถาม: ควรยกเวทก่อนหรือหลังซ้อมทักษะ

ตอบ: ทักษะที่ต้องใช้ขาสดมาก่อน ความแข็งแรงอยู่กลางคาบ ยกเว้นท่าลงพื้นของ B ที่ทำก่อนท่าอื่น Day 2 ไม่ยกน้ำหนัก

ถาม: ต้องยิงสามแต้มให้ได้ไหม

ตอบ: ไม่จำเป็นตั้งแต่วันแรก เริ่มที่ระยะ 4.6-5.2 ม. ให้แม่นก่อน แล้วขยับออกเมื่อฟอร์มนิ่ง อ่านต่อที่ สร้างฟอร์มสามแต้ม

ถาม: ไม่มียิม หรือทีมซ้อมอยู่แล้ว ควรทำอย่างไร

ตอบ: ทุกท่ามีเวอร์ชันน้ำหนักตัวหรือยางยืด ส่วนทีมที่ซ้อมอยู่แล้วให้ซ้อมทีม 1 ครั้งแทนวันในตารางนี้ 1 วัน ไม่ซ้อนทับ

ตารางนี้ให้พาวเวอร์ฟอร์เวิร์ดฝึกครบสามอย่างในสัปดาห์เดียว คือกันรีบาวด์และจบรับแรงปะทะ อ่านเกมที่เอลโบว์กับสกรีน และร่างกายที่รับแรงปะทะได้ ทำ 4 สัปดาห์แล้วเทียบผลกับตอนทดสอบ ไม่มีการรับประกันผล แต่บันทึกจะบอกว่าอะไรได้ผลกับตัวเอง

อ่านต่อตำแหน่งอื่นในชุดตารางซ้อมนี้:

• พอยท์การ์ด (Point Guard)
• ชู้ตติ้งการ์ด (Shooting Guard)
• สมอลฟอร์เวิร์ด (Small Forward)
• เซ็นเตอร์ (Center)